La estabilidad del núcleo es esencial para la rotación del tronco en los deportes.
El entrenamiento básico no es solo hacer innumerables abdominales y estiramientos de piernas para apretar los abdominales y lucir bien en la playa. Se trata de moverse con gracia, control y coordinación que le permiten tener un mejor desempeño en deportes y actividades y reducir el riesgo de lesiones, escribe Vern Gambetta en su libro "Desarrollo atlético". La rotación del tronco es una forma de mejorar la fuerza del núcleo. Antes de comenzar a girar, trabaje en la construcción de un núcleo fuerte y estable con los ejercicios de picar y levantar.
Arrodillamiento Cable Chop
A pesar de que la tajada de rodillas se ve como un ejercicio de brazo, su núcleo está trabajando constantemente ya que mantiene la postura y el equilibrio a medida que mueve sus brazos desde una posición alta a una posición baja a través de su cuerpo. Utilice una máquina de columna de cable con un mango para ajustar la altura. Ajuste la altura del mango al nivel más alto y agarre el mango con ambas manos. Arrodíllate sobre tu rodilla izquierda con el lado derecho de tu cuerpo mirando hacia el asa. Exhale y tire del asa hacia abajo y a través de su cuerpo hacia su cadera izquierda sin girar el torso. Mantenga esta posición durante dos segundos e invierta el movimiento para devolver el asa a la posición inicial. Realiza tres series de ocho a 10 reps por lado. Para cortar en la dirección opuesta, simplemente gire su cuerpo y arrodillándose sobre la rodilla de modo que el lado izquierdo de su cuerpo quede frente al mango.
Levantamiento del cable de rodillas
El cable elevador es una imagen de espejo de la tajada, donde mueves tus brazos desde una posición baja a una posición alta a través de tu cuerpo. Esto puede parecer más desafiante que el corte porque tienes que luchar contra la gravedad para moverte. Use un peso ligero si es necesario. Ajuste la altura del mango al nivel más bajo y tome el mango con ambas manos. Arrodíllate sobre tu rodilla derecha con el lado derecho de tu cuerpo mirando hacia el asa. Exhale y tire del asa hacia arriba y a través de su cuerpo hacia el lado izquierdo de su cabeza. Mantenga esta posición durante dos segundos e invierta el movimiento para devolver el asa a su posición inicial. No gires tu torso mientras te mueves. Realiza tres series de ocho a 10 reps por lado.
Rotación de la bola de medicina de pie
Con tu núcleo activado puedes explorar los movimientos de rotación del tronco. La rotación básica de balones medicinales gira tu tronco horizontalmente mientras mantiene una postura alta. Sostenga un balón medicinal 6-libras frente a usted con los brazos extendidos y párese con los pies separados al ancho de los hombros. Gire el tronco hacia la izquierda y gire la pierna y el pie derechos al mismo tiempo. Luego gire el tronco hacia la derecha y gire la pierna y el pie derechos al mismo tiempo. Consigue un ritmo al girar a la izquierda y la derecha. Realice dos o tres conjuntos de representantes 20.
Lunge and Twist
También puede combinar la parte inferior del cuerpo y la parte superior del cuerpo para trabajar juntos y fortalecer su núcleo. Sostenga una escoba sobre sus hombros y párese con los pies juntos. Da un paso adelante con el pie izquierdo y arremete hacia abajo. Gira el torso hacia la izquierda mientras te lanzas mientras mantienes tus ojos enfocados hacia adelante. Empuje su cuerpo de nuevo a la posición de pie. Realice de dos a tres series de ocho a 10 reps por tramo.
