Haga un entrenamiento HIIT con un amigo para mantenerlos a los dos motivados.
Si está considerando realizar un entrenamiento intervalado de alta intensidad, también conocido como HIIT, prepárese para una relación de amor-odio. Si bien este tipo de entrenamiento tiene muchos beneficios y puede aumentar su nivel de condición física, también es un entrenamiento agotador. Puede hacer HIIT utilizando cualquier tipo de ejercicio cardiovascular, incluidos los ejercicios realizados en la máquina elíptica. Según el American Council on Exercise, este tipo de ejercicio se puede hacer una o dos veces por semana, y probablemente no lo haga más a menudo que eso.
Lo básico
Ya sea que esté haciendo HIIT en una máquina elíptica, cinta o bicicleta o simplemente corriendo, los aspectos básicos del entrenamiento son los mismos. Empiezas empujándote a tu capacidad casi máxima en tu actividad cardiovascular elegida. Usted mantiene ese nivel durante 15 segundos a cuatro minutos, luego reduce su velocidad hasta aproximadamente el 50% de su capacidad máxima durante un período de recuperación, que puede durar la misma cantidad de tiempo que la parte intensa, o aproximadamente el doble de tiempo. No existe una forma correcta o incorrecta de hacerlo: simplemente comience con un estallido de intensidad, luego sígalo con un período de recuperación. El desafío viene cuando repites el ciclo. Al principio, puede lograr tres o cuatro rondas; con el tiempo, puede trabajar hasta ocho rondas.
Beneficios
Los beneficios de este ejercicio son muchos. Cuando trabajas en la máquina elíptica, muchas personas eventualmente experimentan un nivel de aburrimiento, y el HIIT ayuda a mantenerlo interesante. Además, HIIT mejora tanto tu capacidad aeróbica como tu capacidad anaeróbica, lo que significa que estarás en mejor forma con un entrenamiento relativamente corto. Eso lleva a otro beneficio: no tendrá que entrenar tanto tiempo para completar un entrenamiento efectivo. Además, los intervalos agotan las reservas de glucógeno, lo que hace que el cuerpo use grasa para reponer esos suministros, lo que quema más grasa.
Ejemplo de entrenamiento
Puede personalizar su rutina HIIT de varias maneras, pero esta es una opción para que te vayas. Suba la inclinación y la resistencia en la máquina elíptica tan alto como pueda, dentro de lo razonable y de acuerdo con su nivel de condición física. Trabaja tan duro como puedas durante 30 segundos, manteniendo visible el contador de segundos de la máquina elíptica para que puedas controlar tu tiempo. Al final de los 30 segundos, deberías sentir que no puedes avanzar ni un segundo más. Baje la inclinación y reduzca la resistencia y recupere durante 60 segundos yendo lentamente a un ritmo fácil. Si todavía te sientes sin aliento después de 60 segundos, tómate 90 segundos para recuperarte. Repite este ciclo cuatro veces o más si puedes reunirlo. Aumente el número de ciclos en la segunda semana y en las semanas siguientes hasta que tenga hasta ocho rondas.
Calentamiento y enfriamiento
Otra faceta importante del entrenamiento HIIT es el calentamiento y la recuperación. Antes de comenzar la parte intensa de su entrenamiento, coloque la elíptica en baja resistencia e inclinación, y continúe durante aproximadamente cinco a 10 minutos. Una vez que rompes un sudor ligero, tus músculos deberían estar lo suficientemente calientes para golpear la parte intensa. Una vez que hayas completado las rondas HIIT, haz lo mismo para un enfriamiento, colocando la elíptica en una baja inclinación y resistencia y yendo lentamente durante al menos cinco minutos.
Seguridad
Porque HIIT puede ser extenuante para el sistema cardiovascular , es importante que hable con su médico antes de comenzar este régimen de entrenamiento, especialmente si tiene antecedentes de enfermedad cardíaca o insuficiencia cardíaca. Su médico podrá guiarlo sobre los métodos más seguros para abordar el entrenamiento y si es apropiado para usted. En algunos casos, las personas con afecciones cardíacas se han beneficiado enormemente al hacerlo, según el Consejo Estadounidense de Ejercicio. Al comenzar, también puede beneficiarse de trabajar con un entrenador personal, que puede guiarlo en el proceso y asegurarse de que está haciendo su entrenamiento elíptico de manera segura.
