Aunque es nutritiva, la espinaca podría no ser la mejor opción para aumentar el consumo de hierro.
En el cuerpo, el hierro funciona principalmente como un portador de oxígeno dentro de la sangre y los músculos. También contribuye a un sistema inmunológico saludable, un metabolismo eficiente y el desarrollo cognitivo. Cuando el cuerpo se vuelve deficiente en hierro, los síntomas comunes incluyen fatiga, debilidad, dolores de cabeza y piel pálida. Si no se trata, la deficiencia de hierro puede progresar a problemas de regulación de la presión arterial y un mayor riesgo de infección. Aunque incluir más espinacas en su día sin duda proporciona una buena dosis de nutrientes, no es la mejor opción para aumentar el consumo de hierro.
Espinacas y hierro
Existen dos formas de hierro dietético. El hierro hemo se encuentra en alimentos de origen animal que alguna vez contenían glóbulos rojos, como carnes rojas, aves y mariscos. El hierro no hemo se encuentra en alimentos vegetales, como lentejas, frijoles, tofu, espinacas y cereales fortificados con hierro. El cuerpo absorbe el hierro hemo más fácilmente, ya que su composición es similar a la del hierro en el cuerpo humano. La espinaca contiene naturalmente hierro no hemo. Según la Oficina de Suplementos Dietéticos, la taza 1 / 2 de espinaca hervida fresca contiene aproximadamente 3.2 miligramos de hierro, mientras que el mismo tamaño de porción de espinaca en conserva contiene aproximadamente 2.5 miligramos y la variedad congelada tiene aproximadamente 1.9 miligramos.
Biodisponibilidad
La biodisponibilidad se refiere a la capacidad del hierro para llegar con éxito desde los alimentos hasta el torrente sanguíneo. Dado que el cuerpo absorbe el hierro hemo más fácilmente, el hierro en las espinacas tiene una menor biodisponibilidad. Como regla general, el cuerpo solo es capaz de absorber de 3 a 8 por ciento de hierro no hemo. El porcentaje real depende del método de cocción y la cantidad de otros nutrientes contenidos en la espinaca. Entonces, mientras que la taza 1 / 2 de espinaca hervida fresca proporciona miligramos de hierro a 3.2, su cuerpo podría absorber menos del miligramo 0.3 del nutriente.
Inconveniente adicional
Aunque la espinaca no contiene hierro no hemo, también contiene ácido oxálico, que afecta la absorción de hierro de la espinaca en el cuerpo, lo que disminuye aún más la biodisponibilidad. Las altas temperaturas pueden disminuir la cantidad de ácido oxálico, por lo que cocinar las espinacas antes de comerlas puede ayudar a aumentar la absorción de hierro. El McKinley Health Center también recomienda combinar las espinacas con un alimento hemo o una buena fuente de vitamina C, como los tomates, el brócoli o las naranjas. Estas estrategias simples pueden ayudar a estimular la absorción de hierro no hemo. Sin embargo, su cuerpo aún no podrá absorber todo el hierro en la espinaca, por lo que la deficiencia de hierro todavía es un problema potencial si no obtiene suficiente hierro en otros lugares.
Cantidad diaria recomendada: niños
La Oficina de Suplementos Dietéticos recomienda niveles de ingesta diaria de hierro según el sexo y la edad. Los bebés sanos nacidos a término ya tienen un suministro de hierro de cuatro a seis meses, por lo que la ingesta adecuada es solo de miligramos de 0.27 por día desde el nacimiento hasta los 6 meses de edad. Esta ingesta se puede lograr a través de la leche materna o la fórmula infantil fortificada con hierro. Desde 7 hasta 12 meses, la ingesta diaria debería aumentar a los miligramos de 11. La ingesta diaria recomendada se reduce a solo miligramos 7 entre las edades 1 y 3. Desde 4 hasta 8 años de edad, se recomienda una ingesta de miligramos de 10 por día. Para niños de 9 a 13, la ingesta diaria recomendada de hierro es solo de miligramos 8.
Dietas Recomendadas: Adultos
Después de la edad 14, los hombres necesitan miligramos de 11 hasta la edad de 18 y luego los miligramos de 8 por día después de la edad de 19. Para las mujeres, la ingesta diaria recomendada es ligeramente superior. Las mujeres de 14 a 18 necesitan miligramos de 15 por día. Desde la edad 19 hasta 50, la ingesta diaria aumenta a los miligramos 18. Sin embargo, las mujeres embarazadas deben aspirar a 27 miligramos de hierro por día, mientras que las mujeres lactantes necesitan 9 a 10 miligramos. Después de la edad de 51, la ingesta diaria se reduce a solo miligramos de 8.
Si bien llenar su plato con tazas 2 de espinaca hervida fresca es ciertamente una opción saludable, es posible que no sea suficiente para su consumo de hierro. Una hembra adulta en el rango de edad de mediados de 30 necesita 18 miligramos de hierro por día. Pero con la baja biodisponibilidad de las espinacas, la porción de la copa 2 puede significar solo un poco más que el miligramo de absorción de hierro de 1.
