Los ejercicios de Kettlebells asimétricos comprometen los oblicuos.
Los oblicuos no reciben tanta atención como los músculos especulares más especulares, como los abdominales y los glúteos, que muchos Nesties trabaja en. Pero tal vez es hora de darles un poco más de amor. Los oblicuos fuertes lo ayudan en deportes que requieren movimientos de rotación, como tenis, squash y racquetball, así como golf, softbol y remo. Y si te gusta bailar, incluso si no es con las estrellas, un programa de oblicuos fuertes rendirá dividendos.
Consideraciones
Incluso si no eres un gran atleta y te encanta lanzar pesas rusas por el gusto de hacerlo, en lugar de un mejor rendimiento deportivo, estás en el camino correcto. "Los músculos oblicuos siempre están 'encendidos' cuando se utiliza un peso", señala la campeona de kettlebell e instructora Lorna Kleidman. Cualquier ejercicio con pesas rusas con un solo brazo, como el columpio con un solo brazo, el arranque o el molino de viento, funciona bien para mejorar la resistencia oblicua y la estabilidad del cuerpo. Kleidman recomienda de dos a tres sesiones por semana con una pesa rusa que pesa de 15 a 20 libras. También recomienda prensas, tablones, filas y ejercicios similares.
Strict Press
La estricta presión es un movimiento con un solo brazo que requiere conocimiento de la posición del rack, que implica KB, como los fanáticos de Kettlebells llaman su bala de cañón. pesas en forma, en la curva del codo, con los dedos debajo de la barbilla. Una vez que hayas comprado la campana en la posición de la rejilla, con las rodillas suaves y ajustadas, presiona la campana hacia arriba para que tu brazo esté colocado al lado de la oreja, los brazos superiores e inferiores apilados uno sobre el otro, aconseja Kleidman. Regrese la pesa rusa al estante. No use sus piernas para mover la campana; presione solo con su brazo. Notarás que los oblicuos del lado opuesto están ocupados a través de estos conjuntos. Apunta de tres a cuatro series de ocho a 10 repeticiones en cada lado.
De pie o caminando por encima de la cabeza
Si estás buscando ejercicios oblicuos simples, "solo mantén la campana en la posición superior, brazo recto, huesos apiladas y caminar: por un pasillo y atrás o simplemente en un círculo alrededor de ti ", sugiere Kleidman. Este ejercicio, a veces llamado el paseo del camarero, crea resistencia oblicua y estabilidad del hombro. Apunta de tres a cuatro series de 30 a 60 segundos por lado.
Russian Twist
Tocarás los oblicuos directamente con el toque ruso. Sentado en el piso, lleve la KB a la posición derecha de la parrilla. Coloque su mano izquierda sobre su derecha. Gire su baúl a su derecha, luego gírelo rápidamente hacia la izquierda, dejando que el timbre gire hacia el estante izquierdo. Alterne los lados con movimientos enérgicos mientras gira. "Mantenga su mano derecha ligeramente abierta para que la campana pueda deslizarse dentro de ella", sugiere Kleidman. Completa de tres a cuatro series de 15 a 20 giros.
Fila del Tablero Lateral
Todos los músculos estabilizadores de tu cuerpo disfrutan de un duro desafío con la hilera de tablas laterales. Acuéstese de lado en una colchoneta de yoga o entrenamiento. Con su brazo izquierdo apilado recto debajo de su hombro izquierdo, levante sus caderas para que esté en una posición de tabla lateral. Puede separar sus pies para mantener el equilibrio y así hacer ejercicios más fáciles o apilar las piernas para un desafío, señala Kleidman. Coloque la campana justo en frente de su baúl, con el codo hacia el techo. Toca la campana hasta la colchoneta mientras levantas las caderas. Complete de tres a cuatro series, 10 repeticiones por lado.
