Lleve su entrenamiento afuera corriendo las gradas.
Si desea un ejercicio vigoroso pero no tiene tiempo para ir al gimnasio, solo diríjase a la escalera más cercana. Subir escaleras a un ritmo rápido, como trotar o caminar enérgicamente, proporciona un entrenamiento cardiovascular efectivo que fortalecerá todo el cuerpo inferior al mismo tiempo. La gravedad actúa como resistencia en las escaleras; El elemento vertical de subir escaleras obliga a los músculos a trabajar de una manera diferente a la que lo harían con movimientos hacia adelante, como correr. Aumenta tu fuerza y acondicionamiento con subir escaleras.
Suba y baje un tramo de escaleras durante cuatro o cinco minutos para calentar sus piernas y aumentar su ritmo cardíaco. El movimiento hacia arriba y hacia abajo proporciona un ritmo constante, lo que le permite ingresar fácilmente a su entrenamiento en lugar de fatigar sus músculos demasiado pronto.
Sube las escaleras, dos o tres a la vez. Dando pasos más grandes le ayuda a aumentar su equilibrio y agilidad al mismo tiempo que fortalece su núcleo, glúteos, isquiotibiales y cuádriceps. Suba de tres a cuatro tramos de escaleras y luego vuelva a trotar lentamente para recuperarse. Realiza tres series.
Corre escaleras Esto proporcionará entrenamiento cardio intenso al mismo tiempo que fortalece tus glúteos y piernas. Puedes encontrar que tu resistencia es menor que la de correr en un terreno plano; Comience lentamente y aumente gradualmente su ritmo y duración con el tiempo. Aumente su duración gradualmente; una guía general de ejecución es aumentar su tiempo o distancia en un porcentaje de 10 cada semana. Por lo tanto, si una carrera de escalera difícil pero viable es de 10 minutos, intente aumentar el tiempo a 11 minutos la semana siguiente. Del mismo modo, si puede seguir corriendo en los vuelos de escaleras de 10, apunte a los vuelos de 11 la próxima semana.
Inserte intervalos de carrera en su entrenamiento. Sube un tramo de escaleras tan rápido como puedas y camina hacia abajo para recuperarte. Mantenga la forma adecuada para ayudar a maximizar la velocidad permaneciendo en la bola de su pie al acelerar y comprometer su núcleo. Apunta de tres a cinco sprints, dependiendo de tu nivel de condición física. Intente aumentar la cantidad de sprints que realiza cada semana en uno o dos.
Realizar estocadas en las escaleras. Pise su pie derecho en la segunda o tercera escalera. Doble ambas rodillas de manera que la rodilla derecha esté en un ángulo de 90 y la rodilla izquierda esté justo por encima del suelo. Empuje hacia su pie derecho para levantar su izquierda y llevarlo hacia adelante, dos o tres escalones frente a la derecha. Continuar por uno o dos tramos de escaleras.
Paso lateral de su camino por las escaleras. Párese con su lado derecho mirando hacia las escaleras. Coloque su pie derecho en la primera escalera y cruce el pie izquierdo en frente para aterrizar en la segunda. Empuje hacia su pie izquierdo para levantar su pie derecho; Crúzalo en frente de la izquierda y haz que aterrice en el tercer paso. Continuar esta moción por uno o dos vuelos. Repita con el lado izquierdo hacia las escaleras.
Consejos
- Mantenga una postura adecuada al subir escaleras; presione sus hombros hacia abajo y lejos de sus orejas, coloque sus hombros sobre sus caderas y empuje sus músculos abdominales inferiores hacia su espalda. Mantenga sus rodillas alineadas con su segundo dedo del pie durante todos los ejercicios y evite que las rodillas se muevan delante de sus dedos.
- Cambia tu entorno para evitar el aburrimiento del ejercicio. Use una combinación de escaleras interiores y exteriores, como gradas, escaleras de edificios de departamentos u oficinas, parques y sitios públicos.
advertencia
- Consulte con su médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios.
