Piensa fuera de la máquina cuando se trata de la prensa de piernas.
No necesitas una máquina elegante para incluir la prensa de piernas en tu rutina. Si no tiene acceso a un gimnasio, o si simplemente desea cambiarlo, intente usar una pelota de estabilidad, bandas de resistencia o pesas de tobillo. La prensa de piernas es un ejercicio muy eficiente porque involucras a todos los músculos de la parte inferior de tu cuerpo para hacerlo.
Beneficios de la prensa de piernas
La prensa de piernas apunta al glúteo, isquiotibiales y cuádriceps, junto con las pantorrillas y muslos internos. Para hacerlo bien, usa resistencia para alejarse de su cuerpo y enderezar sus piernas, y luego controlar el movimiento en el regreso. Las prensas de piernas pueden ayudarlo a obtener músculos esbeltos de la parte inferior del cuerpo, evitar lesiones y ayudarlo a mejorar en otros ejercicios de la parte inferior del cuerpo.
Prensa de piernas con bandas
En lugar de usar una máquina, puede realizar una prensa de piernas usando bandas de resistencia. Esto es especialmente beneficioso para los adultos mayores, los que se están recuperando de una cirugía o una lesión, o las personas que hacen ejercicio en casa sin una gran cantidad de equipos. Para hacerlo, acuéstate sobre tu espalda con la banda alrededor de la parte inferior de uno de tus zapatos. Sostenga la banda con una o dos manos, con suficiente tensión para que sienta la resistencia del contador mientras presiona. Presione su pie lejos de su cuerpo, apretando sus glúteos, cuádriceps e isquiotibiales, hasta que su pierna quede recta. Lentamente doble la rodilla para volver al comienzo. Repita de 10 a 20 repeticiones en cada lado.
Prensas de pierna de bola de estabilidad
Este movimiento requiere más equilibrio que una prensa de pierna tradicional. Comience por sentarse sobre la pelota, luego camine hacia adelante hasta que sus hombros estén apoyados sobre la pelota. Con los abdominales apretados, enderece las piernas, apretando los cuádriceps y el trasero. Luego, dobla las rodillas y lleva la colilla al suelo. Repita esta presión de pierna de 10 a 25 repeticiones, y concéntrese en mantener su núcleo, cuádriceps y glúteos ajustados con cada repetición.
Prensa de piernas con pesos de tobillo
La mayoría de los pesos de tobillo varían en peso de 1 a 10 libras. La prensa de piernas con pesas de tobillo se realiza de la misma manera que la prensa de piernas con bandas de resistencia. La diferencia aquí es que trabajarás contra la gravedad usando pesas de tobillo, en lugar de empujar contra una resistencia. Haga esta prensa de piernas con una o dos piernas a la vez. Para avanzar, siéntese en el borde de una silla con las manos apoyadas en la silla detrás de su cuerpo. Inclina ligeramente hacia atrás y luego presiona tus piernas. Esto desafiará tus piernas y tu núcleo.
