Trabaja tus glúteos haciendo senderismo cuesta arriba al aire libre.
Con el ejercicio regular, puede lograr un botín más ajustado y tonificado después de varias semanas de entrenamiento enfocado. Los ejercicios que trabajan con los glúteos no solo los mantienen firmes y elevados, sino que también lo ayudan a correr, caminar, saltar y pararse. Para obtener los mejores resultados y evitar lesiones, utilice siempre la forma de ejercicio adecuada y consulte a un médico si es nuevo en el entrenamiento físico o antes de comenzar una rutina de ejercicios en particular.
Tipos de ejercicios de levantamiento de botín
El botín está compuesto por el grupo muscular glúteo, comúnmente llamado glúteos. Muchos ejercicios que usan las piernas también usan los glúteos, y pueden resultar en un botín más alto y apretado. Estos ejercicios incluyen sentadillas, estocadas, peso muerto, levantamiento de piernas, presión de piernas y el puente. Con cada ejercicio, concéntrese en usar los glúteos para impulsar el movimiento de sus piernas. Por ejemplo, cuando te pones en cuclillas y te lanzas, puedes apuntar fácilmente a los glúteos empujando hacia arriba a través del talón y apretando el botín en la parte superior del movimiento con cada repetición. Cuando se practica con el tiempo, estos ejercicios levantan y reafirman el botín.
Forma de ejercicio
Todos los ejercicios requieren el uso de una forma adecuada, y los movimientos de levantamiento del botín no son una excepción. Puede minimizar el riesgo de lesiones al no dejar que sus rodillas se extiendan delante de los dedos cuando dobla las piernas. Además, mantenga sus tobillos, rodillas y caderas en un plano. Si sus rodillas se doblan hacia adentro cuando dobla las rodillas, está sosteniendo demasiado peso. Si está utilizando pesas libres para ejercicios como sentadillas, estocadas y peso muerto, mantenga su pecho levantado y sujete su columna vertebral apretando los músculos abdominales. Esto trabaja sus músculos centrales al mismo tiempo que trabaja sus glúteos. No te excedas. El American Council on Exercise declara que el entrenamiento de fuerza es más efectivo cuando se realiza en días alternos.
Tipos de entrenamiento
Puedes levantar tus glúteos mientras entrenas por tamaño, tonificación o fuerza o una combinación de cada uno. Realizar más repeticiones mientras se usan pesos ligeros aumenta la resistencia pero no el tamaño. Si desea un botín más grande y firme, sostenga pesas más pesadas, haga varias series y descanse durante 90 segundos o más entre series, de acuerdo con el fisiólogo del ejercicio Joe Cannon. Si eres nuevo en el entrenamiento físico, evita levantar pesos pesados inicialmente. La recuperación de una distensión o desgarro muscular puede llevar varias semanas o más. ACE recomienda probar su fuerza haciendo una serie de estocadas 12; Si no siente una sensación de ardor en sus glúteos, agregue peso.
Ejercicio cardiovascular
No pase por alto los efectos de levantamiento de botín del ejercicio cardiovascular una vez que haya dominado las prensas de máquinas, el peso muerto, las sentadillas y otros ejercicios de levantamiento de botín. La cinta de correr y el molino de pasos levantan los glúteos de manera efectiva, a la vez que pierden peso, mejoran el estado de ánimo y aumentan la longevidad. En la cinta de correr, aumente la inclinación hacia arriba para aumentar la carga de trabajo en sus glúteos. En el molino de paso, ponga su pierna en todo su rango de movimiento para obtener los mejores resultados. Aunque ACE no recomienda realizar ejercicios de resistencia todos los días, el ejercicio aeróbico diario no solo es saludable, sino que también se recomienda.
