Los entrenamientos abdominales son una parte vital del entrenamiento de triatlón.
Los músculos abdominales fuertes son vitales para los triatletas porque el núcleo es responsable de la transferencia estable de fuerzas y movimientos entre las extremidades superiores e inferiores. Esa transferencia de energía es necesaria para las actividades de correr, nadar y andar en bicicleta que conforman un triatlón. Los triatletas deben incorporar varios ejercicios de entrenamiento específicos para el abdomen en su régimen de entrenamiento.
Crujidos de bicicleta
Un estudio patrocinado por el American Council on Exercise (ACE) encontró que la crisis de la bicicleta es el ejercicio más efectivo para atacar el recto abdominal o los músculos principales del abdomen y el segundo mejor ejercicio para atacar los abdominales oblicuos o laterales. Para realizar el ejercicio, acuéstese boca arriba sobre una colchoneta con las manos a los lados de la cabeza. Contraiga sus músculos abdominales y levante sus rodillas a un ángulo de grado 45. Mueva sus piernas en un ciclo lento y gire su torso para que sus codos alcancen alternativamente la rodilla opuesta a medida que sus piernas se mueven hacia atrás y adelante.
Silla del capitán
Otro ejercicio abdominal eficaz es la silla del capitán. Ocupó el segundo lugar en el estudio abdominal ACE para fortalecer el recto abdominal y el primero para fortalecer los oblicuos. Párese en un aparato de la Silla del Capitán con sus antebrazos en las barras paralelas acolchadas y sus manos en las asas. Empuje la espalda contra la almohadilla vertical y contraiga los músculos abdominales. Flexione lentamente sus caderas y rodillas para levantar sus piernas, apuntando a alcanzar sus rodillas hasta su pecho. Extienda lentamente sus caderas y rodillas para volver a la posición inicial.
Bola de estabilidad crujido
El crujido del balón de estabilidad ocupó el tercer lugar en el estudio ACE para apuntar a los músculos abdominales principales. La inestabilidad de esta pelota obliga a los músculos abdominales y de apoyo a trabajar arduamente para mantenerte en posición, lo que la convierte en una alternativa más desafiante y efectiva a la contracción del piso normal. Acuéstese con su espalda baja sobre la pelota y sus rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Puede colocar sus manos sobre su pecho, detrás de sus orejas o directamente sobre su cabeza para realizar este ejercicio. Contrae tus músculos abdominales y enrolla lentamente, levantando los hombros de la pelota. Haga una breve pausa y vuelva lentamente a la posición inicial.
Tablones
Las tablas son un ejercicio seguro para fortalecer los músculos abdominales, ya que no tienen riesgo de tensión en el cuello o la espalda asociados con los abdominales tradicionales. Para realizar un tablón regular, acuéstese boca abajo sobre una colchoneta. Coloque sus antebrazos y dedos en la colchoneta y levante su cuerpo para que quede en línea recta. Mantenga la posición todo el tiempo que pueda. Para realizar una tabla lateral, que apunta a sus oblicuos, acuéstese de lado sobre la colchoneta con la pierna derecha apilada sobre la pierna izquierda. Descanse sobre su antebrazo izquierdo y levante su cuerpo para que su torso quede en línea recta. Mantenga la posición el mayor tiempo posible y repita en el otro lado.
Cómo y cuándo entrenar
Aparte del ejercicio de tabla, que se puede realizar hasta el fracaso, realice tres series de cada ejercicio; Cada conjunto consta de 10 a 25 repeticiones. Si encuentra que esta cantidad de repeticiones no es un desafío, disminuya la velocidad de sus movimientos para aumentar la intensidad de cada ejercicio. Mientras que muchas personas entrenan sus abdominales todos los días, trate sus abdominales como lo hace con cualquier otro músculo y deje descansar el tiempo adecuado para recuperarse y fortalecerse entre los entrenamientos. Deja al menos 48 horas entre tus entrenamientos abdominales.
