Un conjunto de mancuernas es una buena herramienta para el entrenamiento de circuito para principiantes.
El entrenamiento de resistencia a menudo se pasa por alto a favor del ejercicio cardiovascular, especialmente para aquellos que intentan perder peso. Sin embargo, los entrenamientos de resistencia regulares pueden mejorar la función, la composición corporal, la resistencia a la insulina, el metabolismo de la glucosa y la presión arterial. El entrenamiento en circuito es una serie de ejercicios de resistencia que pueden brindarte los beneficios de los ejercicios cardiovasculares y de fuerza. Al elegir sus ejercicios, puede adaptar su entrenamiento para un entrenamiento de gran circuito para principiantes.
Entrenamiento de circuito Descripción
El entrenamiento en circuito se desarrolló por primera vez en 1953 por RE Morgan y GT Anderson en la Universidad de Leeds en Inglaterra, según el Dr. Len Kravitz de la Universidad de Nuevo México. Tradicionalmente, el circuito estaba compuesto de nueve a 12 ejercicios, o estaciones, que se realizaron con poco o ningún descanso entre ejercicios. Tienes la posibilidad de elegir tus ejercicios para un entrenamiento principiante o avanzado. Se pueden usar máquinas, pesas libres, bandas de resistencia, bolas de estabilidad o incluso su propio peso corporal.
Muestra de circuito básico
Antes de comenzar, elige los ejercicios que vas a realizar. Asegúrese de que sean desafiantes, pero que se adapten a su nivel de habilidad y que pueda mantener la forma y la técnica adecuadas. Los ejercicios con máquinas pueden ser una opción adecuada para los principiantes, ya que guían su movimiento. Un circuito para principiantes de máquina de muestra puede verse así: press de pecho, pulldowns, press de piernas, press de hombros, flexión de piernas, presión de tríceps, levantamiento de pantorrillas, flexiones de bíceps y abdominales. Estos ejercicios trabajarán cada grupo muscular importante en su cuerpo para un entrenamiento completo.
Conjuntos y Repeticiones
El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda que realice al menos un juego de ocho a 12 repeticiones por ejercicio, dos o tres veces por semana en días no consecutivos. Este es un buen lugar para que comience un principiante. Elija un peso / resistencia que sea desafiante pero que le permita completar la cantidad recomendada de repeticiones. Realiza los ejercicios en tu circuito espalda con espalda. Su único descanso entre los ejercicios es cuando vaya al próximo ejercicio. Después de algunas semanas, puede agregar un segundo circuito, hasta tres veces a medida que avance. Comience lentamente, aumentando gradualmente la resistencia y la cantidad de circuitos que realice.
Añadiendo Cardio
Puede optar por agregar estaciones de cardio a su circuito, así como la resistencia. Para que sea sencillo, elija caminar o subir de nivel en un banco. Sus estaciones de cardio pueden ser 30 segundos hasta tres minutos. Si desea agregar cardio, su circuito puede tener el siguiente aspecto: caminata de un minuto, presión en el pecho, pulldowns, escalones de un minuto, presión de piernas, presión de hombros, caminata de un minuto, flexión de piernas, extensión de tríceps, un minuto step ups, flexión de bíceps, levantamiento de pantorrillas, caminata de un minuto, abdominales.
