Las sentadillas también pueden fortalecer tus abdominales y caderas juntos.
Obtener abdominales más fuertes y más planos no significa que tenga que hacer innumerables abdominales y tablas laterales. De hecho, hacer ejercicios de todo el cuerpo con pesas, como usar una barra para pesas, fortalece mejor sus abdominales porque su región abdominal es parte de su núcleo que mantiene su cuerpo alineado y equilibrado cuando se mueve. Hacer ejercicios con pesas mantendrá tus abdominales funcionando, te ahorrará tiempo y desarrollará una definición muscular que te hará sonreír cada mañana.
Sentadilla frontal
La sentadilla frontal trabaja tus piernas y glúteos, así como también tus abdominales. Durante una sentadilla, sus abdominales se activan para sujetar su columna vertebral como un corsé, que lo protege de lesiones. Su diafragma también trabaja más duro para controlar la respiración. Sostener una barra delante de usted es una forma más natural de levantar, porque en la vida real las personas tienden a levantar y cargar cosas delante de ellos en lugar de sobre sus hombros, dice el fisioterapeuta Gray Cook, autor de "Athletic Body en balance." Piense en cómo levanta una caja pesada o un niño del suelo. Levanta un objeto frente a usted desde una posición en cuclillas y luego se para con el objeto sostenido cerca de su cuerpo. Para hacer la sentadilla frontal, sostenga una barra de pesas 20 con ambas manos separadas al ancho de los hombros delante de usted al nivel de sus hombros. Párese con las piernas separadas al ancho de los hombros, y mantenga los codos cerca de su cuerpo. Inhala y agáchate lo más bajo que puedas mientras mantienes el torso en posición vertical. Exhala y levántate derecho. Realiza dos o tres series de ocho a 12 reps.
Paso y pulse
El paso y la prensa funcionan en el cambio de peso mientras se hace una presión de hombros. Sus abdominales trabajan para mantener un ritmo de respiración estable y mantener su postura mientras se mueve. Párese con los pies juntos y sostenga la barra como la posición de sentadilla frontal. Da un paso atrás con el pie izquierdo, exhala y presiona la barra sobre tu cabeza al mismo tiempo. Baje el peso al nivel de sus hombros y vuelva a la posición de pie. Luego avanza con el pie izquierdo y presiona la barra sobre tu cabeza al mismo tiempo. Realice dos o tres series de repeticiones de 10 a 12 por tramo. También puede pasar a un lado o en diagonal desde su posición inicial para agregar variedad a sus direcciones de pasos.
Prensa de sentadilla
La prensa de sentadilla combina la sentadilla frontal con una presión de hombro. A pesar de que puede sentir que el ejercicio se realiza principalmente en la parte inferior del cuerpo, sus abdominales están trabajando con la misma fuerza para mantener la postura y el control del movimiento. Comience en la posición de sentadilla frontal con una barra de 20-libras. Agáchate lo más bajo que puedas. Exhale y párese derecho, presionando la barra sobre su cabeza. Use la parte inferior de su cuerpo para hacer la mayor parte del trabajo para ayudarlo a presionar sobre su cabeza. Baje el peso al nivel de su hombro y repita el ejercicio durante dos o tres series de ocho a repeticiones de 12.
Fila encorvada
La fila encorvada principalmente mueve tu espalda y hombros. Dada la posición de flexión hacia adelante, sus músculos abdominales profundos trabajan duro para mantener su postura. De lo contrario, puede sufrir una lesión en la espalda y los hombros con una región abdominal débil. Párese con las piernas separadas al ancho de los hombros y sostenga una barra 20-pound con ambas manos casi tan anchas como sus hombros y con las manos mirando hacia afuera. Inclínate hacia delante en tu cintura para que tus brazos cuelguen debajo de tu torso. Mantenga sus rodillas ligeramente dobladas. Exhale para reforzar su columna vertebral y levante la barra hacia la parte inferior de su pecho. Aprieta los omóplatos por un segundo y baja la barra hasta que tus brazos se extiendan. No redondee su columna vertebral ni asiente la cabeza hacia adelante. Realiza dos o tres series de ocho a 12 reps.
