Durante el press de banca, mantenga su columna vertebral en contacto con el cojín.
Ejercicios de empujar y tirar trabajan diferentes músculos. Cuando se empuja, los músculos primarios que están enganchados se llaman músculos agonistas. El conjunto opuesto de músculos, llamados músculos antagonistas, se alargan simultáneamente para permitir el empuje. Empujar y tirar son movimientos opuestos y usar músculos opuestos. Mantenga sus grupos musculares opuestos igual de fuertes para un equilibrio corporal saludable y una postura saludable.
Pecho
Cuando empuja algo lejos de su pecho, los músculos que usa son el pectoral mayor, ubicado en la parte frontal de su pecho; tríceps, ubicado en la parte posterior de los brazos superiores; y deltoides anteriores, ubicados en la parte frontal de los hombros. Un ejercicio de peso libre que construye estos músculos es el press de banca. Lo haces recostado en posición supina en un banco de pesas. Sostiene una barra sobre su pecho, bájela hacia su esternón y la empuja nuevamente hacia arriba. No rebotes la barra de tu pecho; usar un observador para la seguridad. Si prefieres pesas, este ejercicio se llama press de pecho. Asegúrese de que la máquina esté ajustada para que sus manos se estén alejando de la línea del pezón.
Parte superior / media espalda
Remar es opuesto al movimiento de presión del pecho. Los músculos del remo son romboides, ubicados entre la columna vertebral superior y el borde de los omóplatos; deltoides posterior, ubicado en la parte posterior de su hombro; latissimus dorsi, un gran músculo de la espalda que se extiende desde el sacro, la cadera, las vértebras bajas y medias hasta la parte posterior de la parte superior del brazo; teres major, un pequeño músculo que se adhiere a la parte posterior del brazo superior y del omóplato; y finalmente, el trapecio medio, un músculo de la espalda que se extiende desde la base del cráneo a través de la parte superior de los omóplatos y se adhiere a todas las vértebras del cuello y las vértebras. Use una máquina de remo sentada o una fila doblada con mancuernas para construir estos músculos. Mantenga una columna recta para la seguridad.
Espalda
Empujar algo por encima de la cabeza usa los músculos de la cintura escapular. Los nombres de los músculos utilizados en esta acción son deltoides anterior, la parte frontal del hombro; deltoides medio, ubicado al costado de su hombro; triceps y el trapecio superior, en la parte superior de sus omóplatos al lado de su cuello. Construya estos músculos utilizando un ejercicio de pesas libre llamado press de cabeza con mancuernas o use una máquina de pesas, en una posición sentada, llamada press de hombros. Comience con pesos más ligeros para la seguridad de las articulaciones.
Espalda baja
El movimiento opuesto al empujar por encima de la cabeza es tirar hacia abajo desde arriba. Los músculos utilizados en un menú desplegable son diferentes de los músculos utilizados en un empuje por encima de la cabeza. Los músculos primarios de extracción son el dorsal ancho, el deltoides posterior, el hueso menor y el bíceps braquial. Los bíceps se encuentran en la parte frontal del brazo. Use una máquina de pesas llamada máquina desplegable para construir este músculo. Comience con un peso ligero para la seguridad de los hombros y tire de la barra hasta el esternón. Otra forma de fortalecer estos músculos es hacer una dominada o un dominado. El agarre de chinup es un dedo que apunta hacia ti y el agarre de pullup es un dedo que apunta hacia ti.
