¿Demasiado ocupado (o roto) para el gimnasio? Prueba estas rutinas de ejercicio rápidas y fáciles que puedes hacer en casa.
15-Minute Kettlebell (kb) Entrenamiento
Equipo necesario: Kettlebell
Sentadilla frontal
Sostenga el kb por los cuernos frente a su pecho mientras está parado con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros; flexiona tus rodillas y agáchate y luego vuelve a estar de pie, todo mientras mantienes el kb en su lugar.
Repeticiones 10, series 2
Columpio 2
Párese con las rodillas dobladas y la kb apoyada en el suelo entre las piernas. Gire el kb hacia atrás entre las piernas con las dos manos como si fuera una pelota de fútbol, y luego gírelo hacia atrás hasta la altura del pecho mientras está de pie.
Repeticiones 15, series 2
Posición en cuclillas delantera con kb atormentado a la izquierda
Igual que en la posición en cuclillas delantera, solo sostenga el kb delante de su pecho (coloque su mano izquierda a través del mango con su mano derecha y su mano derecha sobre su izquierda; sus codos deben estar metidos con el mango kb mirando hacia adentro y el " campana "a la izquierda), mientras dobla las rodillas y baja el trasero hacia el suelo.
Repeticiones 5, series 2
Oscilación alternante
Igual que el swing del brazo 2, solo usa un brazo ahora. Mantenga el brazo libre hacia un lado hasta que llegue a la parte superior del columpio, donde agarrará el kb con la otra mano para alternar los lados.
Repeticiones 20, series 2
Limpiar a la izquierda
Párese con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros. El kb debe estar en el suelo entre las piernas, de modo que el asa quede orientado hacia los lados. Gire la mano izquierda hacia adentro para que su pulgar apunte hacia usted y el codo hacia afuera. Agáchate manteniendo la espalda recta y agarra el kb con la mano izquierda. Levante el kb desde el suelo mientras estira sus piernas, levantando el kb hasta su pecho al mismo tiempo (su codo debe estar metido hacia adentro y el mango mirando hacia adentro, de modo que kb esté en la posición atorada). Vuelva a colocar el kb en el suelo, girando el brazo hacia atrás mientras regresa el kb a su posición original en el suelo. Repita los juegos 2 de 8 en el lado derecho.
Repeticiones 8, series 2
Columpio 2
Párese con las rodillas dobladas y la kb apoyada en el suelo entre las piernas. Gire el kb hacia atrás entre las piernas con las dos manos como si fuera una pelota de fútbol, y luego gírelo hacia atrás hasta la altura del pecho mientras está de pie.
Repeticiones 15, series 2
Nestpert: Sarah Lurie, RKC, autora de Kettlebells Para Dummies (IronCoreKettlebells.com)
15-Minute Valslide entrenamiento en circuito corto y dulce
Equipo necesario: Valslide y Valband (¿No tienes las armas secretas de Valerie Walters para poner en forma a sus clientes de celebridades? Compra un kit en Valslide.com, donde también puedes aprender más sobre los movimientos en este ejercicio).
20 Valband Side Hops en cada lado
15 Single Leg Step Up To High Steps en cada lado
12 RDL's
5 Valslide 3 Point Reach Reverse Lunges en cada lado
15 Fire Hydrant con patadas en cada lado
15 Cross y Touches en cada lado.
Repita este circuito tres veces.
Nestpert: Valerie Walters, entrenadora personal de celebridades, creadora de los entrenamientos de Valslide, Red Carpet Ready y I Want My Bikini Body.
15-Minute Total Body Blast Entrenamiento
Equipo necesario: ¡Nada!
Ronda 1
Ejercicio de fuerza
Sentadillas, minutos 2.5
Desafío cardio
Saltos Jacks, 1 minuto
Recuperación
Puntera, 30 segundos
Ronda 2
Ejercicio de fuerza
Push-ups, 2.5 minutos
Desafío cardio
Squat Thrusts, 1 minuto
Recuperación
Paso Touch, 30 segundos
Ronda 3
Ejercicio de fuerza
Pulmones alternos, 2.5 minutos
Desafío cardio
Saltos de esquí, minuto 1
Recuperación
March in Place, 30 segundos
Estiramientos finales
Cuadríceps
Stand Quad Stretch, 30 segundos para cada pierna
Hamstrings
Estiramiento de isquiotibiales unilaterales, 30 segundos para cada pierna
Pecho
Expansión de pecho, 30 segundos
Anterior
Estiramiento espinal, 30 segundos
Nestpert: Kimberly Spreen, directora de fitness grupal de Life Time Fitness, directora de Yoga for Life Power Yoga y cocreadora / coproductora de EMPOWER! Eventos de Fitness
Entrenamiento combinado 15-Minuto
Equipo Necesario: Juego de mancuernas.
Parte 1: 10 Minutos de ejercicio aeróbico
Haz cada uno de los siguientes movimientos para 1 minuto cada uno:
Marzo en el lugar
Toque en el talón delantero
Marzo en el lugar
Toque trasero del dedo del pie
Marzo en el lugar
Toque lateral del dedo del pie
Marzo en el lugar
Patada frontal
Marzo en el lugar
Curl de isquiotibiales (doble y levante su pierna detrás de usted, alternando los lados)
Parte 2: Minuto de fortalecimiento de Ab 1
Conjuntos 2 de 10 Crunches
Parte 3: Minutos 3 de fortalecimiento de la parte superior del cuerpo
10 Bicep Curls con cada brazo
Prensas de banco de piso 10
10 Filas de pie (sostenga las pesas con los brazos hacia abajo frente a los muslos, con las palmas hacia usted y levántelos hacia el pecho y hacia abajo)
Parte 4: 1 minuto de estiramiento
Curva lateral para 15 segundos en cada lado (coloque su brazo sobre su cabeza mientras se inclina hacia un lado)
Alcance del dedo del pie (siéntese con las piernas estiradas directamente frente a usted, estire los brazos y trate de tocar los dedos de los pies; manténgalos pulsados durante 30 segundos)
Nestpert: Richard R. Bradley III, autor de Ajuste rápido: el entrenamiento completo 15-Minute No-Sweat
15-Minute Circuit Workout
Equipo necesario: conjunto de mancuernas y una cuerda para saltar.
Establecer 1
Saltar la cuerda, 2 minutos
Bicep Curl Squats
Riza las mancuernas hacia arriba, con las palmas hacia arriba, mientras te agachas. 1 minutos
Alternando Front Lunge Con Tricep Headbanger
Sostenga una mancuerna sobre su cabeza con ambas manos, manteniendo sus brazos inmóviles mientras dobla los codos, bajando el peso detrás de su cabeza. Lanza hacia adelante con la pierna derecha mientras enderezas los brazos y dejas la bolsa de pesas sobre la cabeza. 1 minutos
Lunge del corredor / aumento de deltoides trasero
De pie con el pecho sobre las rodillas, arremete hacia adelante con una pierna mientras dispara la otra pierna hacia atrás con usted. Al mismo tiempo, haga una elevación delta, levantando los brazos rectos a los lados. Baje los brazos hacia los costados mientras se endereza. Lados alternos. 1 minutos
Establecer 2
cuerda de salto, 2 minutos
Reversa estocada con mancuerna Punch Kick
Sostenga las pesas en frente de su pecho y arrójese hacia atrás con la pierna derecha. A medida que se endereza fuera de la estocada, patee su pie derecho directamente frente a usted y golpee su mancuerna izquierda al mismo tiempo. Lados alternos. 1 minutos
Plie se pone en cuclillas con los círculos del hombro
Párese con las piernas un poco más separadas que el ancho de los hombros. Sostenga las pesas por encima de su cabeza, con las palmas hacia adelante. Doble las piernas en una posición en cuclillas mientras baja los brazos hacia afuera y hacia afuera. Estira las piernas y levanta los brazos hacia arriba al mismo tiempo. 1 minutos
Curtsy Lunge Con Patada Lateral
Párese con ambos brazos frente a usted en una posición de boxeador sosteniendo mancuernas. Retroceda en diagonal hacia una estocada con la pierna derecha hacia atrás (como una reverencia). Cuando se aleje de la estocada, haga una patada lateral con el pie derecho y extienda los brazos derechos hacia el lado, con la palma hacia abajo. Lados alternos. 1 minutos
Establecer 3
cuerda de salto, 2 minutos
Suéter de cuclillas
Párese con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros. Sostenga un peso con ambas manos con los brazos rectos y las manos delante de los muslos. Doble las piernas en una sentadilla frontal, levante el peso directamente sobre su cabeza y bájelo mientras se endereza. 3 minutos
Fila sosteniendo sentadilla
Mantén una posición de sentadilla agradable y baja y haz filas con mancuernas (levanta la mancuerna hacia tu pecho, manteniendo el codo cerca de tu costado y bajando hacia abajo para que tu brazo quede recto entre tus piernas). Lados alternos. 1 minutos
Glute Bridge Fly
Baje al suelo en posición de puente con mancuernas en cada mano y los brazos estirados en forma recta a los costados con una "T", con las palmas hacia arriba. Levanta tu botín tan alto como puedas, formando un puente con tu cuerpo. Coloca tus brazos sobre tu pecho manteniendo los codos ligeramente flexionados, como si estuvieras abrazando algo. Baje los brazos y repita, manteniendo el botín levantado todo el tiempo. 1 minutos
Nestpert: Jackie Warner, autor de Esta es la razón por la que estás gordo (y cómo adelgazar para siempre) y creador de cuatro DVD de ejercicios, incluyendo Entrenamiento personal con Jackie: Entrenamiento de ahorro de tiempo y Entrenamiento personal con Jackie: Crunch-Free Xtreme Abs, y fundador de un servicio de entrenamiento personal en línea en JackieWarner.com
