Prueba las posturas de yoga para estar más en forma, flexible y relajado.
Piense en su colchoneta de yoga como un gimnasio portátil de bajo costo y de bajo perfil que puede satisfacer sus necesidades de ejercicio y acondicionamiento físico. Los beneficios del yoga son muchos y bien conocidos: mejora la flexibilidad, la fuerza y el equilibrio, reduce el estrés, aumenta la producción de energía y endorfinas, estimula los órganos y crea una mente más tranquila y clara. Una práctica que no requiere equipo y usa peso corporal para fortalecer la fuerza, el yoga se puede hacer en cualquier lugar para que pueda trabajar en un entrenamiento saludable donde sea que esté.
Posturas portátiles
Las asanas modificadas son particularmente útiles para los trabajadores de oficina y estudiantes que pasan horas sentados frente a una computadora. El "Diario de Yoga" recomienda cuatro posturas apoyadas en una silla para ayudarlo a mantenerse en forma y fabuloso en su vida sedentaria. (Consulte la referencia 3) Coloque un pie en una silla estable, balanceándose sobre la pierna de apoyo a medida que alivie la tensión con un giro de silla de pie. Sostenga el respaldo de su silla ligeramente con una mano, de pie, apretando su barriga y estirando su brazo libre hacia el cielo en Standing Crescent. Varíe la postura de la montaña para contrarrestar la espalda y los hombros redondeados estrechando los brazos por debajo de la espalda y alejándolos de su cuerpo en Estiramiento de hombros erguidos. Trate de la silla Warrior pose. Siéntate con una pierna sobre la silla, con el pie apoyado en el suelo. Extienda la otra pierna detrás de usted mientras empuja sus brazos fuertemente hacia arriba.
Saludos al sol
Los saludos al sol pueden usarse como calentamiento para prepararse para una sesión de yoga variada. Pero puede tratar la serie de poses como una rutina de ejercicios completa para estirar y fortalecer su cuerpo. Realice posturas rápidamente en flujo continuo varias veces para crear un vigoroso ejercicio aeróbico para la salud cardiovascular y la quema de calorías. Mantenga las posturas de una manera más contemplativa para trabajar el equilibrio, el fortalecimiento y el estiramiento, y baje sus niveles de estrés. Respire profunda y uniformemente a lo largo de las posturas, evitando movimientos bruscos que interrumpan el flujo de energía y se cansen en lugar de energizarlo. (Consulte la referencia 5) "Yoga Journal" ofrece un saludo al sol básico que consta de ocho poses secuenciales, cada conjunto se repite de dos a cinco veces. (Consulte la referencia 1) Comience con la postura de montaña seguida del saludo hacia arriba, la curva hacia adelante, la curva hacia adelante, la tabla, la pose del bastón de cuatro extremidades, el perro orientado hacia arriba y el perro orientado hacia abajo. Concluya con un regreso a la posición de Plegado hacia adelante, Plegado hacia adelante, Saludo ascendente y Montaña hacia arriba mientras repite la secuencia.
Posturas basicas
El yoga tiene cientos de posturas, pero los diferentes sistemas y maestros usan un menú selecto de poses para construir secuencias. Sivananda yoga recomienda doce posturas básicas para aumentar el flujo de energía, estirar la columna vertebral, fortalecer los huesos y mejorar los sistemas inmunitario y circulatorio. (Consulte la referencia 4) La mayoría de las posturas son familiares para un estudiante de yoga e incluso un principiante puede practicar muchas de ellas de manera segura. Las posturas incluyen triángulo, sentados y parados hacia adelante, curvas, cobra, arco, arado, pescado, langosta, torcedura de la columna vertebral, pavo real, soporte para hombros y soporte para la cabeza. Esos movimientos cubren estar de pie, sentarse, girar, doblarse hacia adelante y hacia atrás, balancear los brazos e invertir. Si agrega posturas relajantes como posturas para niños y cadáveres y comienza una sesión con uno o más saludos al sol, puede desarrollar una práctica equilibrada, trabajando para posturas más avanzadas como soporte para hombros y soporte para hombros.
Ejercicios de respiración
La respiración es un ejercicio no negociable, por lo que también puede aprovechar al máximo. La respiración de yoga, Pranayama, afecta tu energía vital y mejora la salud general y la claridad mental. Es una práctica poderosa pero sutil que consiste en varios ejercicios en los que observas, controlas y retienes las inhalaciones y exhalaciones. Pranayama se aprende mejor de un maestro certificado. Kapalabhati, conocida como Breath of Fire, y Nadi Shodhana, Alternate Breast Nostril Breathing, son técnicas avanzadas para estudiantes experimentados. (Ver referencia 5) Pero el Pranayama básico es un ejercicio desafiante que confiere beneficios físicos y mentales. Comience con Samavritti, para igualar su patrón de respiración y observe cuán eficientemente llena sus pulmones. (Consulte la referencia 2) Avance a Ujjayi, aliento victorioso, aprendiendo a inhalar y exhalar con un ligero cierre en la base de la garganta. Finalmente, maestro Kumbhaka, Retención de la respiración, un ejercicio en el que aguantas la respiración brevemente al inhalar y exhalar.
