Sáltate los soportes de rodilla fortaleciendo tus articulaciones.
Lo más probable es que entrenes para tener un mejor trasero, luches contra la protuberancia del vientre y encoges esa molesta tapa de panecillo. El entrenamiento de fuerza es increíble para todo esto: quema calorías, desarrolla músculos magros y generalmente hace que las mujeres se vean fantásticas. Un beneficio subestimado del entrenamiento de fuerza, sin embargo, es la prevención de lesiones. Desafortunadamente, las mujeres tienden a tener caderas más anchas y pueden tener una ligera pateo, lo que puede provocar dolores y molestias si las articulaciones son débiles. Dale la oportunidad a la cirugía de tu médico haciendo rodillas de acero con una variedad de ejercicios comprobados.
Ejercicios bilaterales
La mayoría de los ejercicios para las piernas que realiza en el gimnasio son bilaterales o de dos patas: piense en sentadillas, prensas de piernas y peso muerto. Este es su primer punto de referencia para los ejercicios de fortalecimiento de la rodilla, ya que no requieren demasiado equilibrio ni coordinación, pero sí entrenan los músculos de las piernas. Comience con sentadillas de peso corporal y presiones de piernas ligeras. Una vez que haya dominado las técnicas, agregue peso a sus sentadillas con una barra, mancuernas o un chaleco con pesas, aumente la resistencia en la prensa de piernas e incorpore el peso muerto en su rutina.
Ejercicios unilaterales
Si está listo para comenzar a avanzar un poco más, pase a ejercicios unilaterales. Las estocadas son el ejemplo perfecto de un ejercicio unilateral, ya que ambas piernas se mueven de forma independiente. Las sentadillas divididas, los estocadas de salto y los levantamientos con una sola pierna también encajan aquí. El trabajo de una sola pierna entrena los músculos estabilizadores alrededor de la rodilla y fortalece la articulación, escribe el especialista en ejercicios correctivos Mike Robertson en "Bulletproof Knees". Comienza con solo movimientos de peso corporal hasta que perfecciones tu técnica. No corras antes de que puedas caminar con ellos, el peso corporal puede ser lo suficientemente complicado y si no has intentado hacer sentadillas antes, prepárate para hacer la mejor impresión de Bambi en el hielo.
Ejercicios de Glute
Buenas noticias: ahora puedes trabajar tu trasero y conseguir rodillas más fuertes al mismo tiempo. Las mujeres que tienen glúteos débiles son mucho más propensas a las lesiones de rodilla, afirma la entrenadora de fuerza y acondicionamiento Julia Ladewski en una entrevista con Eric Cressey. Incluya ejercicios como puentes de glúteos, peso muerto con piernas rígidas y extensiones de cadera en su entrenamiento.
Programación
No es necesario agregar una sesión completa dedicada a fortalecer las rodillas, ya que todos los ejercicios de la parte inferior de su cuerpo desarrollarán las articulaciones y reducirán el riesgo de lesiones, siempre que esté usando una buena forma. Sin embargo, vale la pena agregar uno o dos ejercicios específicos de una sola pierna y glúteos en cada sesión de la parte inferior del cuerpo. Sigue con el mismo par de ejercicios durante cuatro semanas seguidas y apunta a aumentar de peso o aumentar las repeticiones en cada sesión, luego cambia los ejercicios y comienza a desarrollar de nuevo.
