Estire los músculos por encima y por debajo de la ACL cuando esté médicamente aprobado.
Herir la LCA, o ligamento cruzado anterior, en la rodilla puede dificultar su capacidad para hacer ejercicio, practicar un deporte e incluso caminar. Un fisioterapeuta o un médico ortopédico recomendarán un plan de tratamiento en función de la gravedad de la lesión. Mientras que muchos se someten a una cirugía para reparar un desgarro, otros pueden seguir un plan más conservador que incluye un programa de ejercicios progresivo y modificado. Incluir el estiramiento como parte de su programa de ejercicio regular puede ayudar a prevenir que ocurran lesiones de LCA.
Estiramiento dinámico
Prevenga las lesiones del LCA con ejercicios de calentamiento dinámico y flexible antes del ejercicio y el deporte. En contraste con el estiramiento estático en el que mantienes una posición, los ejercicios dinámicos usan el movimiento para mover y estirar los músculos. Evite estirar los músculos fríos antes de un entrenamiento, ya que esto puede provocar un tirón muscular y aumentar la susceptibilidad a las lesiones de LCA. Caliéntese con una actividad aeróbica ligera, como trotar, marchar y elevar las rodillas. Puede estirar los músculos estáticamente después de su entrenamiento cuando se está enfriando.
Estiramiento de isquiotibiales
Estirar los isquiotibiales aumentará la extensión de la rodilla y mejorará el rango de movimiento de la rodilla. Haga este ejercicio regularmente para prevenir una lesión de LCA, o comience con la aprobación de su médico o fisioterapeuta si ha sido lesionado. Haga este estiramiento cuando esté sentado en el piso con ambas piernas extendidas delante de usted. Mantenga su espalda recta mientras se inclina hacia adelante desde la cintura y extiende sus brazos hacia los dedos de los pies o hasta que sienta un estiramiento suave en la parte posterior de los muslos. Mantenga el estiramiento de 20 a 30 segundos y repita tres veces.
Estiramiento de la pantorrilla
Estire los músculos de la pantorrilla en la parte posterior de la pierna para prevenir y tratar las lesiones de LCA. Haga un estiramiento de caída del talón de pie parado en un escalón con los talones simplemente colgando del borde. Sosténgalo ligeramente sobre un riel o pared para apoyarlo. Ponga el peso de su cuerpo en sus talones para que caigan por el borde y usted sienta un estiramiento en las pantorrillas. Mantenga este estiramiento durante 20 segundos y repita tres veces.
Cuadríceps
El músculo cuadriceps proporciona apoyo a la articulación de la rodilla durante las actividades de caminar, correr y saltar. Los músculos fuertes y flexibles de los muslos disminuirán el estrés que se toma a través de la articulación de la rodilla durante las actividades de alto impacto, así como disminuirán los riesgos de lesiones de LCA. Haz un estiramiento de cuádriceps manteniéndote erguido con la rodilla izquierda doblada para que tu pie alcance las nalgas. Agarre el tobillo de su pierna izquierda para levantarlo hacia su trasero y aumentar aún más el estiramiento. Evite doblar la cintura durante este estiramiento manteniendo una postura recta. Sostenga aproximadamente 20 a 30 segundos, luego repita en la pierna opuesta.
