La espinaca cocida es una buena fuente de fibra dietética.
Bajo en calorías y repleto de una impresionante variedad de nutrientes y fitonutrientes, las espinacas se citan habitualmente como uno de los alimentos más beneficiosos. Es especialmente alto en folato, vitaminas C y K, magnesio, potasio y potentes compuestos antioxidantes como el betacaroteno, la luteína y la zeaxantina. Aunque la espinaca cruda no califica como un alimento con alto contenido de fibra, la espinaca cocida puede ser una excelente fuente de fibra, dependiendo de la cantidad que consuma.
Fibra En Espinaca
Una porción estándar de 2-cup de espinacas crudas tiene 14 calorías, 1.7 gramos de proteína, muy poca grasa y 2.2 gramos de carbohidratos, de los cuales 1.4 gramos son fibra dietética. En relación con su contenido calórico, las espinacas contienen una cantidad significativa de fibra. Sin embargo, un alimento debe suministrar al menos 2.5 gramos de fibra por porción para calificar como una buena fuente de fibra según los estándares de la Administración de Drogas y Alimentos de EE. UU. Debido a que la cocción concentra espinacas, una porción estándar de 1-cup de espinacas cocidas simples tiene 41 calorías, 5.4 gramos de proteína, poco menos de medio gramo de grasa y 6.8 gramos de carbohidratos, de los cuales 4.3 gramos son fibra. En consecuencia, una taza de espinacas cocidas es una buena fuente de fibra dietética.
Ingesta diaria de fibra
Las pautas dietéticas de 2010 para los estadounidenses recomiendan una ingesta diaria de 14 gramos de fibra por 1,000 calorías consumidas. Por lo tanto, si por lo general usted come aproximadamente 1,800 calorías por valor de alimentos todos los días, debe esforzarse por obtener aproximadamente 25 gramos de fibra. Del mismo modo, una dieta diaria de aproximadamente 2,500 calorías requiere 35 gramos de fibra por día. Debido a que muchas personas no conocen su ingesta calórica diaria promedio, las recomendaciones de fibra también se dan en forma de pautas basadas en la edad y el género. Según estos estándares, las mujeres y los hombres hasta la edad de 50 requieren gramos de 25 y gramos de fibra de 38 por día, respectivamente. Después de la edad de 50, las mujeres y los hombres necesitan solo 21 gramos y 30 gramos de fibra cada día, respectivamente.
Seleccionar comparación
La mayoría de los vegetales de hoja verde oscura son nutricionalmente comparables a las espinacas, ya que proporcionan cantidades significativas de folato, vitaminas C y K, potasio y compuestos antioxidantes. Al igual que con las espinacas, todos los tipos de hojas verdes crudas son más bajas en fibra que sus contrapartes cocidas. La col rizada y la acelga son más bajas en fibra que las espinacas, proporcionando 2.6 gramos y 3.7 gramos de fibra por taza de verduras hervidas, respectivamente. Las hojas de nabo y las coles, por otro lado, son fuentes ligeramente mejores de fibra. Las hojas de nabo y las coles suministran 5 gramos y 5.3 gramos de fibra, respectivamente, por taza de verduras hervidas simples.
Consideraciones
Aunque la espinaca fresca y cruda es más alta en vitamina C, la espinaca cocida es significativamente más alta en vitamina K y, a través de su contenido de betacaroteno, la vitamina A. La espinaca cocida también es una mejor fuente de los carotenoides antioxidantes solubles en grasa luteína y zeaxantina, que son más fáciles de absorber de las espinacas que se han cocinado en una pequeña cantidad de grasa. Saltee las espinacas en un poco de aceite de oliva y cúbralo con piñones tostados y rodajas de rodajas de mandarina para obtener una ensalada ligera y sabrosa, rica en nutrientes, antioxidantes y fibra. Alternativamente, haga puré de espinacas al vapor con hojas frescas de albahaca y yogur natural para una sopa fría de verano que sea baja en calorías y alta en fibra.
