Mantenga la rodilla de trabajo recta para apuntar al músculo de la pantorrilla externa ...
Cada vez que levante el talón, ya sea para levantarse o para propulsarse adelante: tus terneros se contraen. Es por eso que incluso un paseo nocturno informal aumenta la fuerza de los músculos de la pantorrilla. Por otro lado, si invierte más tiempo en fortalecer sus pantorrillas y menos tiempo en estirarlas, terminará con un lío apretado, rígido y anudado que puede causar dolor en la espalda, las caderas, las rodillas y los pies. Si sospecha que sus pantorrillas externas, o los músculos gastrocnemio, son especialmente apretados, bríndeles atención especial cuando se estire. La regla de oro es mantener la rodilla de trabajo recta para trabajar el gastrocnemio independientemente de su hermana, el sóleo.
Estire las pantorrillas al menos tres veces a la semana, preferiblemente a diario. Dado que sus terneros hacen ejercicio cada vez que caminan, suben las escaleras o se paran de pie para llegar a un gabinete alto, estirarse brevemente una o dos veces por semana no es suficiente para mantener o mejorar su flexibilidad. Si estira a la mitad de su día de trabajo, cuando sus músculos están fríos, preceda a su sesión de estiramiento con un breve calentamiento. Camine o trote en el lugar de cinco a 10 minutos y realice un estiramiento dinámico de la pantorrilla, como el estiramiento del lucio, que implique un movimiento suave, continuo y repetitivo. Cuando rompa un sudor ligero, es seguro progresar a estiramientos estáticos.
Tómese el tiempo para estirarse completamente después de cada entrenamiento de cardio, cuando sus pantorrillas estén particularmente calientes, flexibles y receptivas al estiramiento. Algunos estiramientos funcionan ambas piernas al mismo tiempo, pero si tienes pantorrillas particularmente apretadas, intenta enfocarte en una pierna a la vez; es probable que obtenga un estiramiento más eficaz y le sea más fácil mantener la forma adecuada. Elija el tramo que más disfrute y repárelo regularmente, o juegue con una variedad de ejercicios de pie, sentado y acostado, con o sin accesorios.
Convierta una vieja bufanda, cinturón o corbata en una práctica correa de estiramiento. Siéntate en el piso con las piernas extendidas frente a ti y coloca el centro de la correa alrededor de la bola de tu pie derecho. Agarrando los extremos de la correa con ambas manos, siéntate derecho con la cabeza alineada sobre la columna vertebral y los hombros hacia abajo y ligeramente hacia atrás. Tire suavemente de los extremos de la correa, llevando los dedos de los pies hacia su espinilla. Cuando sientas una tensión leve a moderada a lo largo de la pantorrilla externa, mantén la posición durante hasta 30 segundos. Relaje los dedos de los pies hacia adelante brevemente y luego repita el estiramiento de una a tres veces antes de cambiar de pierna. Si lo prefiere, puede realizar el ejercicio sentado en una silla o tumbado boca arriba con la pierna de trabajo extendida hacia el techo.
Párese con los pies juntos en el escalón inferior de una escalera. Mirando hacia la escalera, muévete hacia atrás hasta que tus talones se extiendan más allá del borde del escalón. Si tiene dificultades para mantener el equilibrio, coloque las puntas de los dedos en una pared o barandilla cercana para obtener un soporte ligero. Baje lentamente el talón derecho todo lo que pueda. Doble la rodilla izquierda ligeramente para aumentar el rango de movimiento. Cuando sienta tensión en la pantorrilla, mantenga el estiramiento por hasta 30 segundos. Tómese un breve descanso levantando el talón brevemente, y luego repita el estiramiento por un total de dos a cuatro veces. Cambie las piernas.
Párese con la pierna derecha extendida frente a usted, el talón del pie apoyado sobre una silla, una pared baja, un tocón u otra superficie disponible. Coloque sus manos sobre sus caderas y concéntrese frente a usted. Flexione el pie derecho, alargue la columna vertebral y bisagra lentamente su torso hacia adelante desde las caderas, agarrando los dedos de los pies con la mano izquierda. Cuando sienta tensión en la pantorrilla, mantenga la posición durante 30 segundos. Si la sensación de tensión se disipa durante ese tiempo, bisagra un poco más adelante y sostén otra vez. Regrese su torso a una posición vertical. Repita el estiramiento hasta cuatro veces y luego cambie de pierna.
Elementos que necesitará
- Bufanda, cinturón o corbata
- Silla firme y estable
Consejos
- Como parte de su calentamiento antes de estirar , puedes entrenar nudos con un rodillo de espuma. Siéntate en el suelo con las piernas extendidas frente a ti. Descanse sus palmas en el piso cerca de sus caderas. Coloque el rodillo debajo de la pantorrilla derecha, perpendicular a su pierna. Lentamente mueva la pantorrilla hacia adelante y hacia atrás a lo largo del rodillo, girando la pierna ligeramente hacia la cadera para enfocar todas las áreas del gastrocnemio.
- Aunque los estiramientos regulares pueden ayudar a aliviar la rigidez de la pantorrilla, también debe considerar cambiar sus zapatos de tacón por planos. Las mujeres que usan tacones todo el día fuerzan a sus pantorrillas a una posición contraída, lo que contribuye a acortar y tensar los músculos.
- Despegue y estire lentamente y respire a intervalos regulares para lograr un estiramiento más profundo y efectivo.
Advertencias
- Si en el pasado se lesionó el músculo de la pantorrilla, hable con su médico, fisioterapeuta o capacitador sobre la conveniencia de ejercicios específicos de la pantorrilla. Estirarse demasiado pronto después de una lesión puede provocar una nueva lesión.
- Rebote o forzar un estiramiento puede provocar tensión muscular. Estírese solo hasta el punto de tensión leve, no dolor.
