Una espalda baja fuerte puede ayudar a su juego de golf.
Si está comenzando una rutina de ejercicios, lo más probable es que su espalda baja no sea el primer elemento de su agenda. Es mucho más probable que desee tonificar sus muslos, fortalecer sus brazos o perder algunas libras de su vientre, pero no ignore su espalda baja. Una espalda baja fuerte puede ayudarlo a servir una pelota de tenis, golpear una pelota de golf o realizar otros movimientos atléticos. Una espalda baja más fuerte también puede ayudar a prevenir lesiones, o el dolor de espalda crónico que muchos sufren, así que asegúrese de agregar algunos ejercicios de espalda baja a su entrenamiento regular.
Barbell Bent Knee Good Morning
Párese frente a una barra con los pies separados al ancho de los hombros. Doble las rodillas para agarrar la barra con las palmas hacia su cuerpo y las manos más abiertas que el ancho de los hombros.
Levanta la barra mientras te pones de pie, y luego mueve la barra sobre tu cabeza y descansa sobre tus hombros para establecer la posición inicial. Su espalda debe estar recta con la cabeza levantada y las rodillas ligeramente flexionadas.
Inhala mientras te inclinas hacia delante desde tu cintura mientras mueves tus caderas hacia atrás hasta que la parte superior de tu cuerpo esté horizontal. Mantenga la barra firme y no arquee la espalda. Flexiona tus rodillas un poco, según sea necesario; Si no doblas las rodillas, puedes lastimarte los isquiotibiales. Mantenga su posición por un segundo o dos.
Exhala mientras asciendes lentamente a la posición inicial. Realice ocho repeticiones de 12 y trate de trabajar hasta tres series.
Curva lateral con mancuernas
Párese erguido con los pies separados al ancho de los hombros. Sujete una mancuerna con una mano con la palma de la mano orientada hacia su cuerpo y los brazos extendidos. Alternativamente, coloque su mano libre en su cadera.
Inhala mientras te inclinas lo más posible desde la cintura hacia el lado en el que sostienes la mancuerna. Mantenga su espalda recta, su cabeza en alto y evite doblar cualquier cosa que no sea su cintura. Deténgase cuando sienta un estiramiento en los músculos oblicuos de los costados. Haga una pausa de aproximadamente un segundo en el punto más bajo de su estiramiento.
Exhale mientras levanta el peso repitiendo el movimiento hacia el lado opuesto, lo que completa una repetición. Realice ocho repeticiones de 12 e intente trabajar hasta tres series.
Peso muerto
Ponga los pies separados al ancho de los hombros o un poco más ancho. Mantenga la cabeza en alto mientras se agacha doblando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás. Sujete dos mancuernas con las palmas hacia el cuerpo. Alternativamente, coloca una barra justo delante de tus pies y agárrate con una barra con un agarre por encima de la cabeza o alternando.
Exhala mientras te mantienes erguido y levanta el peso. Mantenga sus brazos extendidos, ya sea que esté levantando pesas o una barra. Sus pies deben permanecer planos en el piso, su cabeza mirando hacia adelante y su espalda recta.
Inhala mientras desciendes lentamente hacia la posición inicial. Mueva sus caderas y rodillas juntas a lo largo del ejercicio y no arquee la espalda. Realiza de ocho a 12 repeticiones del peso muerto con barra, o repeticiones de 15 si estás usando mancuernas.
Consejos
- Use pesas ligeras, especialmente si es nuevo en los ejercicios de espalda baja. Un peso pesado podría hacerle más daño a su espalda que bien.
- Los ejercicios que se dirigen a los músculos oblicuos, como la curva lateral con mancuernas, también trabajan los músculos del cuadrante lumbar en la parte inferior de la espalda. Ejercicios como el peso muerto y la barra doblada, buenos días, trabajan los músculos de la columna vertebral de la parte baja de la espalda.
