Eleve la inclinación para formar los músculos de la pantorrilla en la cinta de correr.
Si adoras la cinta de correr pero no estás ganando los músculos de la pantorrilla que deseas, no temas. Con un poco de ajustes, puede aumentar la tonificación de la pierna durante su entrenamiento. No solo esculpirá los músculos de las piernas con la cinta de correr, sino que también aumentará la función de su corazón y pulmones mientras controla su peso. Si camina en la máquina para correr, haga 150 a 300 minutos por semana o haga 75 a 150 minutos por semana si corre.
Aumente la inclinación. Ya sea que camines a un ritmo pausado o corras tu corazón hacia afuera, moverte cuesta arriba obliga a tus músculos a luchar contra la gravedad; el trabajo extra hará que tus piernas se vuelvan más fuertes y tonificadas. Configure el programa de su máquina para correr en una colina o montaña, o controle su propia inclinación con las flechas de inclinación hacia arriba y hacia abajo en el panel de control. Las colinas son más difíciles de navegar que las tierras planas, así que comience con un nivel de programa fácil o solo camine cuesta arriba en intervalos breves si configura la inclinación manualmente. Por ejemplo, permanezca en el porcentaje de inclinación de 0 durante dos minutos, aumente la inclinación al porcentaje de 8 durante un minuto y luego repita el ciclo durante la duración de su entrenamiento. Con el tiempo, aumente la inclinación al máximo para sus intervalos de subida.
Realizar estocadas caminando. Estos ayudan a desarrollar los músculos de la pantorrilla del gastrocnemio y el sóleo, así como los músculos tibiales anteriores de sus espinillas. Caliéntese con cinco minutos de caminata moderada y luego coloque la máquina para correr a 1 mph con una inclinación de 15-percent. Mientras sostiene la barandilla para mantener el equilibrio, avance con una pierna y luego doble ambas rodillas hasta los ángulos de 45. Empuje hacia atrás y repita con la otra pierna delante; Continúa para que cada paso se meta en una estocada. Continúe por un minuto o dos y luego regrese a la caminata normal. Trabaja hasta dos o tres series de estocadas para caminar.
Caminar hacia atrás. Se necesita un poco de tiempo para acostumbrarse, pero trabajarás más en tus pantorrillas y también construirás más músculo en tus quads y glúteos. Comience con la velocidad en 1 mph hasta que obtenga la técnica cómodamente y luego continúe hasta 2.5 mph. Mientras sostiene las barandillas por seguridad, camine hacia atrás durante dos minutos, camine hacia adelante durante dos minutos en 3 a 4 mph y repita el ciclo durante la duración de su entrenamiento.
Tip
- Agarre ligeramente las barandillas de la cinta de correr. No apoye su peso con sus manos y brazos.
advertencias
- Consulte a su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.
- Use zapatos hechos específicamente para caminar o correr.
- Evite usar pesas en los tobillos en la cinta de correr; aumentan su riesgo de lesión muscular, de acuerdo con MayoClinic.com.
