Las máquinas Smith ofrecen una variedad de ejercicios para el pecho y la espalda.
La máquina Smith es una ventanilla única para un entrenamiento corporal total, sin la preocupación de dejar caer la barra en tu cabeza. La máquina Smith le permite levantar cargas pesadas de forma segura junto con versatilidad de ejercicio, de acuerdo con Bodybuildingpro.com. Sin embargo, la máquina Smith no recluta tantas fibras musculares como pesas o barras porque sus músculos no estabilizan activamente los pesos. Si necesita entrar y salir del gimnasio, y aun así completar un entrenamiento total en la parte superior del cuerpo, la máquina Smith es la mejor opción.
Prensas
Las tres prensas de cofres diferentes ideales para la máquina Smith incluyen inclinación, decadencia y prensas planas. Para realizar presiones de descenso, baje la parte superior de un banco ajustable hasta el suelo y colóquelo debajo de la barra para que el cofre esté directamente debajo de la barra. Ajuste el banco para que quede plano para hacer prensas horizontales. Levante la parte superior del banco lo más alto posible para hacer las prensas inclinadas. Para un entrenamiento unilateral, pruebe estos ejercicios con un peso más liviano, solo con un brazo. Esto es más desafiante ya que aísla cada lado del cuerpo.
Filas
Para una fila tradicional, colóquese en el estante orientado hacia la barra con su cofre sobre la barra y paralelo al suelo. Coge la barra con un agarre por arriba o por debajo, y tira de ella hacia la base de la caja torácica. Para una sola fila de brazos, párese al lado de la barra con el lado izquierdo más cercano a la barra y el cofre paralelo al suelo. Agarra la barra con la mano izquierda para subirla tan alto como puedas, hasta que tu mano alcance el nivel de la cadera. Finalmente, prueba una fila invertida tumbado debajo de la barra con las piernas estiradas. Coge la barra y retírate. Coloque la barra más abajo para más desafíos.
Negativos
Las contracciones negativas o contracciones excéntricas ocurren cuando baja la barra muy lentamente. La incorporación de contracciones negativas aumenta la fuerza muscular mejor que los ejercicios tradicionales porque sobrecarga los músculos, según un artículo escrito por el Dr. Len Kravitz de la Universidad de Nuevo México. En una máquina Smith, haga negativos colocando una carga pesada en la barra, y luego empújelo hacia arriba con ambas manos. En el movimiento descendente, solo use una mano y bájela por cinco a 10 segundos. Haga de tres a cinco series de cinco a ocho repeticiones en cada brazo. Agregue negativos a sus entrenamientos una o dos veces al mes.
Programación
Para fortalecer la fuerza, la Asociación Nacional de Acondicionamiento y Fuerza recomienda levantar un peso más pesado que fatigue sus músculos en cinco a ocho repeticiones, de tres a cinco series. Descanse de uno a dos minutos entre series. Para el crecimiento muscular, realice de ocho a 12 repeticiones, de tres a cuatro series, con un descanso de un minuto. Si tu objetivo es la resistencia muscular y la tonificación, haz de 15 a 20 repeticiones para tres series con no más de 30 segundos de descanso. Haga al menos un pecho y un entrenamiento de espalda por semana.
