La definición, los niveles de grasa corporal y las posturas son tan importantes como tener músculos grandes.
Seguir un programa de musculación no te convertirá automáticamente en el Increíble Hulk. Hay cuatro categorías principales de culturismo femenino, dice la campeona competidora Ashley Toms. El culturismo estándar requiere músculos grandes, grasa corporal extremadamente baja y con frecuencia resulta en características de aspecto masculino causadas por el uso de sustancias que mejoran el rendimiento. Los otros tres tipos, bikini, fitness y figura, ponen más énfasis en la simetría, la estética, el tono muscular y la forma, en lugar de los músculos grandes y abultados. Una rutina de musculación será intensa y agotadora, pero puede producir resultados excepcionales si te mantienes en ella.
Dividir su programa de entrenamiento en cinco días, centrándose en un grupo muscular diferente o dos en cada sesión, aconseja el modelo de acondicionamiento físico y la figura culturista Jamie Eason. Entrene sus quads y pantorrillas el lunes, pecho, tríceps y abdominales el martes, espalda, bíceps y pantorrillas el miércoles, isquiotibiales y glúteos el jueves y hombros, abdominales y pantorrillas el viernes. Descanse durante el fin de semana para permitir que sus músculos se recuperen, o realice un entrenamiento adicional para una parte del cuerpo retrasada.
Elija principalmente ejercicios compuestos multi-articulación. Estos trabajan en múltiples grupos musculares, aumentan la fuerza y el crecimiento muscular más rápido y queman más calorías. En última instancia, te dan más por tu dinero, afirma la entrenadora de fuerza Nia Shanks. Base su entrenamiento de piernas alrededor de variaciones de sentadillas, levantamientos de peso muerto y estocadas, y para el trabajo de la parte superior de su cuerpo, oprima el banco y las pesas con mancuernas, dominadas o mandos a la izquierda, filas con mancuernas y saltos o flexiones. Escoja tres ejercicios compuestos por sesión, luego agregue uno o dos aislamientos de una sola articulación como rizos, elevaciones de pantorrillas, elevaciones laterales, estilos y abdominales para partes más pequeñas del cuerpo.
Realiza cardio al menos dos veces por semana. Si bien el entrenamiento con pesas debe ser la base de su programa, el cardio ayuda a controlar los niveles de grasa corporal. El entrenamiento a intervalos de alta intensidad es la mejor forma de cardio, según la entrenadora Rachel Cosgrove, autora de "El avance del cuerpo femenino". Eleva tu metabolismo y quema más calorías que simplemente entrenando a un ritmo constante en la caminadora, bicicleta o elíptica. Para realizar una sesión de intervalo, caliente durante cinco minutos, luego trabaje a la máxima intensidad durante 15 segundos antes de ir a un ritmo moderado durante los siguientes 45 segundos. Repita este 10 veces, luego pase cinco minutos enfriándose. Es posible que deba aumentar la frecuencia y la duración de sus sesiones de cardio a medida que se acerque a un concurso para acelerar su pérdida de grasa.
advertencia
- Consulte con su proveedor de atención médica antes de comenzar una rutina de musculación.
