Use la prueba de hablar / cantar para la tasa de esfuerzo percibido.
Técnicamente, la frecuencia cardíaca que nunca debe superar durante el ejercicio cardiovascular es 100 por ciento de su máximo calculado. En realidad, la frecuencia cardíaca que no debe superar personalmente es mucho menor que eso, ya que incluso los atletas de élite solo querrán trabajar en ese nivel durante períodos cortos. Incluso cuando no es peligroso, hay un punto de rendimientos decrecientes.
Frecuencia cardiaca máxima
La definición de su frecuencia cardíaca máxima es la mayor cantidad de veces que su corazón puede latir en un minuto. La única manera realmente precisa de aprender ese número es con una prueba de esfuerzo, pero si usted es joven y no tiene síntomas de enfermedad cardíaca, su compañía de seguros no pagará por ello. En su lugar, puedes hacer algunos cálculos. Si no te gustan las ecuaciones complicadas, ve con 220 menos tu edad. Eso es aceptable, de acuerdo con el Colegio Americano de Medicina Deportiva, pero cuanto más lejos esté de mediana edad, en ambos extremos de la escala, menos precisa será. En 2012, ACSM adoptó lo que considera una fórmula más precisa: 206.9 menos 0.67 multiplicado por su edad.
Tasa objetivo
Su frecuencia cardíaca objetivo es el porcentaje de su máximo que desea mantener durante su entrenamiento, generalmente alrededor de 30 minutos. Por supuesto, no vas a ir al suelo corriendo. Tienes que desarrollar tu objetivo durante un período de calentamiento de unos cinco minutos, donde comienzas lentamente y gradualmente aumentas tu velocidad. Si utiliza una máquina de cardio, también puede aumentar la inclinación antes de comenzar a enfriarse durante otros cinco minutos. La medida real de su estado físico no es cuánto tiempo puede mantener su ritmo cardíaco, sino qué tan rápido cae durante el enfriamiento. Las personas cuyo ritmo cardíaco se reduce considerablemente en los primeros dos minutos son muy aptas.
Rango
El máximo que no debe exceder dependerá de su estado físico y sus objetivos. Si es un adicto a la televisión, simplemente se está aventurando a salir, pero está sano, debe planear comenzar con un objetivo de 50 a 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Esto se considera de intensidad moderada, y trabajar en el extremo superior de ese rango para 150 minutos por semana lo ayudará a mantenerse saludable y mantener su peso. La intensidad vigorosa varía de 70 a 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Esta intensidad te permitirá hacer el mismo ejercicio en la mitad del tiempo o llevar tu condición física cardiovascular al siguiente nivel.
Rangos superiores
Cuando llegas al rango porcentual de 85 a 90, dejas de quemar grasa y el ácido láctico se acumula más rápidamente, causando que tus músculos se cansen. Entrenar en estos niveles no lo hará más delgado ni más sano, por lo que la única razón para hacerlo es si está entrenando para un deporte en el que necesitará resistencia y la capacidad de superar el dolor. Algunos atletas de élite intentarán ingresar a la zona más alta (90 a 100 por ciento del máximo), pero incluso solo lo harán por períodos cortos, lo que se conoce como entrenamiento de intervalos de alta intensidad o HIIT.
Tasa de esfuerzo percibido
Otra forma de medir su esfuerzo es su tasa de esfuerzo percibido (RPE). En este caso, usted califica su nivel de esfuerzo en una escala de uno a 10, donde uno es fácil, de tres a cinco es moderado y 10 es el máximo absoluto que podría soportar. El beneficio de esto es que compensa las variaciones en la frecuencia cardíaca máxima entre individuos, e incluso con el mismo individuo día a día. También elimina tener que detener su entrenamiento para controlar su pulso. Por supuesto, es fácil decirte que has alcanzado tu máximo cuando en realidad apenas has alcanzado el moderado. Para forzarte a ser honesto, haz la prueba de hablar / cantar. A un ritmo moderado, deberías poder hablar fácilmente, mientras que cantar una canción sería difícil. A intensidad vigorosa, tendrías dificultad para hablar; en rangos máximos no podrías hablar en absoluto.
