La mayoría, pero de ninguna manera toda, de tu preparación para carreras de velocidad involucra la carrera de velocidad.
No necesitas un título avanzado en el campo de la ciencia del deporte para saber que correr es una exhibición de la velocidad máxima de un atleta. Probablemente también puedas descubrir que la manera de mejorar cualquier velocidad natural con la que hayas sido bendecido es, bueno, practicar la carrera de velocidad.
¿Pero es suficiente hacer un entrenamiento de sprint solo de manera regular para llevarlo a su máximo potencial? No si los regímenes de entrenamiento de los olímpicos tienen alguna relevancia.
Sprints cortos
Quizás eres un velocista competitivo que compite en los medidores 100, 200 o 400; Quizás solo quieras aumentar tu equipo superior por razones secundarias. Cualquiera que sea el caso, hacer repetidamente los sprints totales sobre tu distancia objetivo no es el camino a seguir, incluso en el 100, ya que esto te agotaría rápidamente.
Así que, en cambio, como sugiere el entrenador de sprint de la Universidad de Florida Mike Holloway, es necesario practicar sprints sin límites en distancias más cortas, para poder trabajar más en una sola sesión. Por ejemplo, intente una sesión que incluya cinco veces los medidores 20, cuatro veces los medidores 30 y tres veces los medidores 40, tomando mucho descanso (por ejemplo, tres minutos) entre ellos. Si compites, deberías usar bloques de inicio para esto, agregando así un aspecto técnico al entrenamiento.
Trabajo de resistencia
Los velocistas deben hacer una cantidad significativa de carrera rápida rápida pero submáxima para desarrollar un grado o resistencia. Puede pensar que no es necesaria la resistencia para alcanzar la velocidad máxima, pero sin un mínimo de resistencia, no podrá hacer ejercicios duros en distancias cortas y, por lo tanto, no podrá hacer el máximo esfuerzo para maximizar la velocidad. .
Clyde Hart, el entrenador retirado de Baylor que ha guiado a numerosos corredores a los Juegos Olímpicos y los récords mundiales, sugiere entrenamientos como dos veces los medidores 250 a una velocidad porcentual de 90 con cinco minutos de descanso seguidos de dos veces los medidores 450 a una velocidad porcentual de 80 con 10 minutos descanso. Los velocistas que se especializan en los medidores 400 también deben hacer una carrera de 30 minutos una o dos veces por semana.
Trabajo de fuerza
Para ser más rápido, no solo debes aumentar tu velocidad de finalización, sino también mejorar tu "explosión" fuera de la línea de partida. Eso significa poder, que a su vez significa entrenamiento de fuerza.
Algunos entrenadores siguen recomendando pesas libres, pero en su lugar se les asigna más y más velocistas entrenamiento de circuito o entrenamiento de resistencia. Brian MacKenzie, entrenador desde hace mucho tiempo de UK Athletics, prescribe un programa de entrenamiento en circuito que aborda la fuerza, la agilidad y la movilidad. Divide los ejercicios en entrenamientos de la parte superior del cuerpo, parte inferior del cuerpo, cuerpo total y centro y tronco. Si usted es un competidor, debe disminuir de varias sesiones por semana al comienzo de la temporada a una por semana a medida que se acerca la temporada de campeonato.
Ejercicios de estiramiento dinámico
Los tramos tradicionales en el mundo atlético se han convertido en gran parte en el pasado. Los velocistas solían hacer sus estiramientos sentados o parados en un lugar: estiramientos "estáticos". Pero en los últimos años, ha surgido una tendencia hacia tramos dinámicos. La ventaja de estos radica en cómo promueven no solo la flexibilidad, sino los movimientos musculares coordinados, ya que están diseñados para imitar muchos de los movimientos en la carrera.
Rick Morris de The Running Planet enumera una lista de dichos ejercicios para corredores e instrucciones sobre cómo realizarlos.
