El programa 3-2-1 incorpora varios ejercicios en una rutina de ejercicios.
Si está buscando una rutina de ejercicios que no requiera una compromiso con un gimnasio o una sala gigante llena de equipos de ejercicio, el método 3-2-1 podría ser el boleto para mantenerse motivado y saludable. Las celebridades como Jessica Alba y Jessica Biel afirman que 3-2-1 es el secreto de sus fabulosas figuras. Si esperas canalizar a tu celebridad interna, considera probar este plan de ejercicio.
3-2-1 Conceptos básicos
El entrenamiento de circuito es un tipo de ejercicio que combina entrenamiento cardiovascular y de fuerza en series cortas y variadas de cada uno, por lo que puede ayudarlo a desarrollar músculo y a perder peso. 3-2-1 es en realidad una variación en el entrenamiento de circuito tradicional. Se llama así por sus tres fases, dos de las cuales combinan entrenamiento cardiovascular y de fuerza, y una de las cuales combina entrenamiento cardio y core. El patrón de ejercicio, que dura aproximadamente media hora para finalizar, es el siguiente: cardio, circuito, cardio, circuito, cardio y núcleo.
Cardio
Cardio es una parte importante de cualquier rutina de ejercicios porque fortalece su corazón y pulmones y te ayuda a quemar calorías mucho más rápido que levantamiento de pesas o calistenia. La primera fase de cardio en 3-2-1 es un breve calentamiento de trotar o caminar de cinco a diez minutos. La siguiente fase de cardio debe ser un poco más intensa. Ajuste esta fase a sus necesidades de acondicionamiento físico. Si eres aficionado a la actividad física, intenta correr colinas, pero si eres principiante, andar en bicicleta a un ritmo moderado puede dejarte sin aliento. La tercera fase de cardio debería ser la más desafiante, así que retome tanto el ritmo como la intensidad en esta ronda final.
Circuito
Cada fase de 3-2-1 comienza con cardio y luego finaliza con un circuito de fuerza. entrenamiento, a excepción de la última fase. La fase de circuito de 3-2-1 ofrece mucha flexibilidad. Puede enfocarse en áreas problemáticas o concentrarse en el fortalecimiento general. Los circuitos comunes de ejercicio incluyen sentadillas, pesas libres o pull-ups, pero puede elegir cualquier ejercicio que funcione para usted siempre y cuando levante pesas o trabaje con su propio peso corporal. Para cada circuito, haz un conjunto de 20 repeticiones para tres ejercicios diferentes.
Núcleo
Los músculos centrales fuertes mejoran la postura, reducen el dolor de espalda y aumentan tu fuerza general. El programa 3-2-1 reserva un circuito para entrenamiento básico. Al final de tu rutina, harás 30 repeticiones de cinco ejercicios principales diferentes. Las opciones comunes incluyen abdominales, sentadillas, tablones y patadas de mariposa: un ejercicio en el que te acuestas de espaldas y levantas y extiendes ligeramente las piernas del suelo. Elija ejercicios que pueda hacer sin forzar su espalda y concentrarse en mantener la forma adecuada en todo el circuito central.
