Puedes apuntar a la parte superior de tu espalda con solo unos pocos ejercicios.
Parece que su espalda baja a menudo se pone a través del escurridor, pero no se le da mucho crédito a los músculos de la espalda superior. Las desplegables y las filas sentadas ayudan mucho a esculpir la parte superior de la espalda, pero incluso estos ejercicios básicos pueden ser variados para agregar aún más a tu arsenal. Combina y combina ejercicios y anchos de agarre para obtener una parte superior de la espalda digna de tu mejor vestido sin espalda.
Anatomía de la espalda superior
La mayoría de los músculos visibles en la parte superior de la espalda comienzan en la región del cuello y los hombros y se extienden hacia el área de la parte superior de la espalda. El músculo principal que cubre el centro de la parte superior de la espalda es el trapecio. Este músculo en forma de diamante cubre una gran parte de la espalda que se extiende hasta la mitad de la columna vertebral y hasta la base del cráneo. Otros músculos visibles son el infraespinoso, el teres mayor y los deltoides posteriores, que forman parte de la familia de los hombros, aunque aparecen en los bordes externos de la parte superior de la espalda. Los romboides son músculos de la espalda en sí mismos que trabajan para estabilizar el omóplato y anidar debajo de la acogedora manta del trapecio. El latissimus dorsi (o lats) también son músculos de la espalda independientes que cubren la parte trasera de la caja torácica en ambos lados.
Pulldowns de lat
El lat pulldown es un ejercicio "antiguo fiel" que se dirige a los últimos. El uso de un enfoque de agarre amplio funciona a través de toda la cintura escapular, así como un apretón adicional en los músculos pequeños del hombro trasero. Sin embargo, hay varias versiones de la barra desplegable con la que se puede jugar haciendo hincapié en ese lugar en diferentes secciones de la parte superior de la espalda. Tomar un agarre en la barra desplegable cambia el enfoque a la parte inferior de los listones. El uso de una empuñadura estrecha con un triángulo o uno o dos, o manijas de cables independientes también cambia el enfoque a los rayos más bajos mientras aún se dirige a los músculos de la parte posterior del hombro en la parte inferior del movimiento. Los despliegues de brazos rectos son otra opción que mantiene el enfoque alto en el centro de la espalda mientras aún se despiertan.
Fila de asientos
Al igual que con los menús desplegables, la fila sentada tiene varias encarnaciones que mueven el enfoque del ejercicio hacia arriba o hacia abajo en la parte posterior. El agarre estrecho tradicional ensancha inmediatamente las "alas" de los lats con el primer tirón. Acoplar una barra de latigazos al cable y tomar un agarre amplio en su lugar con el mismo movimiento cambia el trabajo a los músculos superiores y los músculos en el centro de la espalda. Cuanto más atrás pueda tirar de los codos mientras mantiene los codos paralelos al piso, más profundo podrá clavar los listones superiores. Mantener la forma estricta al juntar los omóplatos e inflar el cofre mientras se usa un agarre ancho o estrecho garantiza que sus esfuerzos vayan hacia los romboides y el trapecio en el centro de la parte superior de la espalda.
precauciones
Siempre asegúrese de comenzar cualquier entrenamiento con pesas adecuadamente calentado con cardio ligero y estiramiento. Como muchos ejercicios para la espalda implican tirar de los codos hacia atrás detrás de los hombros, asegúrese de que se use la forma adecuada con cada ejercicio para evitar lesiones en el manguito de los rotadores o tensiones y tirones en el cuello. Si no está seguro, consulte a un profesional de la aptitud física y comience a ser conservador con la cantidad de peso que mueve, especialmente si recién está comenzando.
