Estiramiento adecuado para evitar lesiones en la rodilla.
Tu rodilla es la articulación más grande de tu cuerpo, por lo que no es de extrañar que quieras protegerla. Un poco de dolor en la rodilla hace mucho para que no actives. El estiramiento aumenta su flexibilidad y afloja los músculos tensos, lo que puede ayudarlo a evitar una lesión en la rodilla, según la Clínica Mayo. La rodilla se divide comúnmente en cuatro cuadrantes: medial, lateral, anterior y posterior. Su rodilla interna es el cuadrante medial.
Aspectos básicos de la rodilla interna
Varios músculos, ligamentos y tendones trabajan juntos para ayudarlo a doblar y estirar la rodilla. Los principales músculos que contribuyen incluyen los cuádriceps y los isquiotibiales. En la parte interna de la rodilla, el ligamento principal es el ligamento colateral medial, que conecta el fémur con la tibia a lo largo de la parte interior de la rodilla. Mantiene la parte interna de la rodilla estable y controla el movimiento lateral de la rodilla.
Cuádriceps
El cuádriceps tiene cuatro cabezas; la cabeza del vasto medial se conecta a la parte interna de la rodilla. Cuando su rodilla está completamente flexionada, estira esta parte de su cuádriceps a su longitud máxima. Pruebe un estiramiento del cuádriceps de lado para apuntar a su rodilla interna. Comience acostado en su lado derecho con las piernas extendidas directamente desde su cuerpo. Descanse su cabeza sobre su brazo derecho. Apila tus caderas y hombros para que se alineen verticalmente con el piso. Doble la rodilla izquierda para llevar el pie hacia la cadera izquierda. Sujete el pie o el tobillo con la mano izquierda. Suavemente jala tu pie hacia tu cóccix. Mantenga durante 30 a 45 segundos, luego enderece su pierna. Repite de dos a cinco veces y luego repite en el lado opuesto.
Tendón de la corva
Similar a tu cuádriceps, tu tendón de la corva tiene cuatro cabezas. Las partes específicas que desea estirar para apuntar a su rodilla interna son el semimembranoso y el semitendinoso. Los estiramientos que se dirigen a esta área son el estiramiento V-sit, el estiramiento de los isquiotibiales en punta de pie y el estiramiento de los músculos isquiotibiales de pie para arriba. Para hacer el estiramiento de bíceps femoral permanente, tome una silla y coloque el talón de su pie derecho en el asiento. Mantenga recta la pierna derecha y apunte con los dedos del pie hacia arriba. Inclínate hacia adelante mientras mantienes la espalda recta y alcanza ambas manos hacia los dedos derechos. Sostenga por 30 segundos y repita en su pierna izquierda.
Seguridad
Si bien el estiramiento viene con una variedad de beneficios, también tiene su propio riesgo. Nunca estires los músculos fríos; esto puede conducir a una lesión. Siempre caliente con caminatas ligeras o trote antes de estirar, o estirar después de su entrenamiento. No rebotes durante tu estiramiento; esto puede causar pequeños desgarros en los músculos. Al estirar, desea sentir tensión pero no debe sentir dolor. Si duele, retrocede.
