La limpieza y la prensa de un solo brazo pueden fortalecer y tonificar tu cuerpo.
Si estás cansado de pasar horas en el gimnasio, quizás sea hora de reevalúa tu rutina de entrenamiento. La incorporación de ejercicios compuestos como la limpieza con un solo brazo y la presión puede ahorrarle tiempo a la vez que proporciona resultados óptimos. Este ejercicio combina una posición en cuclillas y una prensa de hombros y se aplica a la parte inferior y superior del cuerpo, incluidos los hombros, bíceps, glúteos, isquiotibiales y cuádriceps. Sus abdominales también son desafiados, porque estabilizan su cuerpo durante el ejercicio. Mientras aprende la forma correcta, limpie con un solo brazo y presione con un peso mínimo, y conforme se sienta más fuerte y más seguro, aumente gradualmente el peso.
Coloque una pesa verticalmente en el piso frente a usted y párese detrás de ella con sus piernas separadas al ancho de los hombros. Use una pesa lo suficientemente pesada para que la última repetición de cada conjunto sea difícil de completar pero no tan desafiante que sacrifique su forma.
Póngase en cuclillas lo suficientemente profundo para poder levantar la pesa del suelo con la mano izquierda sin redondear tu espalda. Doble las rodillas y las caderas y realmente empuje su trasero para que sus rodillas permanezcan sobre sus tobillos. Aprieta los abdominales, saca el cofre y mira hacia adelante para que tu espalda permanezca ligeramente arqueada.
Levanta la mancuerna ligeramente para que quede centrada en el nivel de la espinilla. Esta es la posición inicial para el ejercicio.
Extienda las caderas y las rodillas ligeramente para llegar a la posición de un cuarto de sentadilla, al mismo tiempo flexione el codo izquierdo y levante la mancuerna justo por encima del hombro izquierdo. Todo este movimiento debe ser explosivo pero sin problemas.
Extiende tu brazo izquierdo y empuja la mancuerna sobre tu cabeza mientras extiendes completamente las caderas y las rodillas y te pones de pie. Haga una pausa por un segundo antes de invertir el movimiento y regresar a la posición inicial.
Repita el ejercicio tantas repeticiones como lo permita su nivel de condición física actual, y luego cambie de brazo. Gradualmente vaya subiendo hasta completar tres series de 10 repeticiones.
Consejo
- Durante el ejercicio, enfoque los ojos en un punto de la pared ligeramente por encima del nivel de los ojos. Esto le impide sobrepasar su espalda para que permanezca relativamente recta.
Advertencia
- Consulte a un médico antes de realizar una nueva rutina de ejercicios, especialmente si tiene lesiones o problemas de salud.
