Construye brazos fuertes y delgados con pesas libres o bandas de resistencia.
Si sus brazos y piernas podrían necesitar algo de trabajo, el entrenamiento de resistencia es una opción ideal para usted. Tonificar ambas áreas a través del ejercicio no solo aumenta la fuerza y la resistencia, sino que también lucirá y se sentirá bien con sus jeans ajustados y su camiseta sin mangas favoritos. MayoClinic.com recomienda hacer al menos un juego de repeticiones 12 para cada movimiento de brazos y piernas en su rutina para comenzar a ver resultados en solo un par de semanas. Agregue a este número a medida que se fortalece para mantener su progreso en el buen camino.
Tipos de entrenamiento de resistencia
Los ejercicios de resistencia son aquellos que hacen que sus músculos trabajen contra el peso de su equipo. Las pesas libres, las bandas de resistencia e incluso el peso de tu cuerpo son herramientas que puedes utilizar para tu rutina de entrenamiento de resistencia. No elija solo uno: la combinación de varias formas de ejercicio de resistencia desafía a los músculos de sus brazos y piernas de maneras nuevas y diferentes. Realice dos o tres sesiones por semana de 20 a 30, incluidos movimientos que se centren tanto en sus brazos como en sus piernas durante cada una.
Ceremonias
Con la amplia variedad de ejercicios para brazos y piernas disponibles, no debería tener ningún problema para encontrar los que le gustan. Mezcle y combine sus favoritos durante cada sesión para obtener el mayor beneficio. Las flexiones de brazos, los estocadas, las pantorrillas y las sentadillas son opciones fáciles que puede hacer en cualquier lugar. Sostenga pesas en sus manos mientras hace sentadillas y se lanza. Esto aumenta su peso corporal total, lo que hace que sus piernas trabajen más y al mismo tiempo activa los músculos de sus brazos. Agregue rizos de bíceps, extensiones de tríceps y aumentos de brazos para trabajar más los músculos en el área. Usa bandas de resistencia para hacer remo y levantamiento de piernas. Sujetar las bandas funciona con los brazos y la mayor dificultad que se coloca en las piernas ayuda a tonificarlas y fortalecerse.
Cómo funciona
Cuando levanta pesas, usa su cuerpo o manipula bandas de resistencia, sus músculos deben trabajar para que su cuerpo haga lo que usted quiere que haga. Por ejemplo, al hacer flexiones de bíceps, cada vez que levanta la pesa, sus bíceps se activan. Cuando esto sucede, se producen pequeñas lágrimas en las fibras musculares. A medida que el daño se cura, sus músculos se vuelven más desarrollados y más fuertes, lo que le da ese aspecto tonificado que está esperando. Movimientos repetidos del mismo tipo son necesarios para el mayor beneficio. Sin embargo, las ganancias en masa y definición ocurren cuando los músculos se están curando, por lo que es importante tomar un día de descanso entre cada entrenamiento de brazos y piernas.
Consideraciones
Los ejercicios de brazos y piernas son ideales para obtener el cuerpo que deseas. Sin embargo, si tiene exceso de flacidez en su cuerpo, tendrá que hacer bastante cardio para descubrir los músculos de sus brazos y piernas. Los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades recomiendan que las mujeres obtengan al menos 150 minutos de cardio cada semana, aunque hasta los minutos 300 son efectivos para perder peso de manera saludable. Combine cardio con entrenamiento de resistencia para mantener su peso bajo control y tonifique sus brazos y piernas al mismo tiempo. Caminar, trotar, nadar, bailar y andar en bicicleta son formas saludables de cardio.
