Domina los ejercicios básicos de peso libre para quemar grasa y hacerte más fuerte.
Para quemar calorías, aumentar la fuerza y maximizar la pérdida de grasa, no puede superar un entrenamiento de cuerpo completo. Cuantos más músculos trabaje en cada entrenamiento, más calorías quemará y más rápidos serán sus resultados. Como principiante, el gimnasio puede ser un lugar desalentador, pero no te desanimes, la única forma de obtener buenos resultados es asignando el porcentaje de 100 a tu entrenamiento de cuerpo entero.
Programa
Cuanto más es mejor, el mantra podría funcionar para muchas cosas, pero cuando se trata de entrenamiento, no es necesariamente cierto. La calidad es mucho más importante que la cantidad. Sus músculos necesitan al menos 48 horas entre sesiones para permitir que se recuperen, de acuerdo con el American Council on Exercise, por lo que un entrenamiento de cuerpo completo cada dos días es ideal. Como principiante, incluso puede encontrar que una vez cada tres días es suficiente durante las primeras semanas, ya que necesita un poco más de tiempo para recuperarse del dolor posterior al entrenamiento.
Selección de ejercicios
Elija ejercicios que trabajen en múltiples grupos musculares para quemar la mayoría de las calorías. Esto significa renunciar a los clásicos ejercicios para principiantes de flexiones de bíceps, contragolpes de tríceps y extensiones de pierna, y optar en cambio por levantamientos de peso muerto, sentadillas, prensas, flexiones y filas. Podría pensar que estos son ejercicios más avanzados, pero todos pueden recogerse en unas pocas sesiones. Comience con pesas livianas y, si no está seguro de alguna técnica, pídale ayuda a un entrenador en su gimnasio.
Conjuntos, Repeticiones y Pesos
No se obsesione demasiado con el número exacto de series y repeticiones, y no se deje engañar por el viejo mito de las altas repeticiones, ya que los pesos livianos son mejores para la pérdida de grasa. Para empezar, realice cada ejercicio durante tres series de ocho a representantes de 12. Una vez que puedas completar tres series de 12, aumenta el peso y vuelve a bajar a tres series de ocho. Apunta a progresar en cada sesión manteniendo la forma perfecta.
Reseña del programa
Realiza seis ejercicios en cada sesión, cada uno dirigido a un grupo muscular diferente. La entrenadora de fuerza Nia Shanks aconseja incluir un movimiento en cuclillas, un peso muerto, un empuje sobre la cabeza, un tirón sobre la cabeza, un empuje horizontal y un tirón horizontal en cada entrenamiento. Por ejemplo, su entrenamiento podría incluir sentadillas en la espalda, levantamiento de piernas con rigidez, presión de hombros con mancuernas, desmontes, flexiones y filas de cables. Agregue trabajo cardiovascular en sus días entre sesiones de pesas: los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan un mínimo de 75 minutos de vigoroso, o 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada cada semana.
