Mejora tu velocidad de natación con entrenamientos pliométricos.
La pliometría, una forma de ejercicio intenso y de alto impacto, se basa en la elasticidad para aumentar la velocidad, la potencia y la fuerza de las contracciones musculares. Los ejercicios incluyen saltos, trabajo de pelota y box box. Los movimientos pueden ser efectivos para los nadadores que desean mejorar su velocidad, aceleración y tiempos de transición desde el bloque de inicio hasta el agua a través de movimientos explosivos y poderosos.
Beneficios de la pliometría para los nadadores
Un estudio 2011 realizado por FJ Potdevin y colaboradores analizó los beneficios de un programa de ejercicios pliométricos de dos meses en nadadores jóvenes. Los nadadores que completaron 20 a 25 minutos de ejercicios pliométricos enfocados en la parte inferior del cuerpo dos veces por semana tuvieron mayores mejoras en la velocidad, la aceleración y el salto que aquellos que no hicieron ejercicios pliométricos como parte de su entrenamiento.
Beneficios del bloque de inicio para los nadadores
La Federación Nacional de Asociaciones de Escuelas Secundarias Estatales señala que las investigaciones indican que los ejercicios pliométricos pueden mejorar el rendimiento en la piscina hasta en un 15 por ciento, ya que el ejercicio aumenta la potencia máxima y permite que los nadadores alejen una mayor distancia del bloque de inicio. La fuerza explosiva construida a través de los ejercicios pliométricos también permite a los nadadores transitar más rápidamente a través del agua cuando entran a la piscina. Esto significa que los nadadores que hacen ejercicios pliométricos pueden hacer una transición más rápida del bloque de inicio a la piscina.
Entrenamiento pliométrico de un principiante para nadar
La Federación Nacional de Asociaciones de Escuelas Secundarias Estatales ofrece un entrenamiento pliométrico para principiantes para nadadores que comienza con saltos de tobillo de dos pies, que requieren que el nadador salte continuamente con los pies separados al ancho de los hombros. A continuación, la rutina requiere que los nadadores realicen repeticiones 60 de saltos, un movimiento intenso que requiere que las rodillas suban al cofre mientras saltan. Esta rutina continúa con los saltos de sentadilla 60, que requieren que el nadador comience en posición de sentadilla regular, luego salte verticalmente antes de repetir el movimiento sin interrupción entre movimientos. A continuación, los nadadores realizan saltos 75 de pie sobre una caja u otro objeto. Con los pies un poco más separados que el ancho de la cadera, el nadador se agacha un poco antes de saltar de costado sobre una caja, aterrizando en posición de sentadilla. El movimiento debe repetirse rápidamente sin descanso entre saltos. La rutina termina con un conjunto de saltos de caja 90, que requieren que el nadador salte derecho y aterrice en una caja de no más de 30 pulgadas de alto. El nadador debe aterrizar suavemente antes de saltar rápidamente a la caja. Los nadadores deben comenzar con una caja de aproximadamente 12 pulgadas de alto antes de pasar a una caja más alta y desafiante.
Ejercicios de pelota pliométrica para nadar
Aunque un entrenamiento con una pelota pliométrica se realiza en tierra firme, funciona como los principales grupos musculares que necesitan los nadadores para los arranques explosivos y los acabados rápidos, según el Dr. Donald Chu, Ph.D. Usando una pelota pliométrica o pelota medicinal, estos ejercicios brindan resistencia que fortalece la fuerza. Los nadadores deben realizar estos ejercicios durante un minuto cada uno para mejorar el tono y la resistencia general del cuerpo. La rutina recomendada por el Dr. Chu incluye abdominales (sujetar la pelota en su pecho mientras está acostado y elevar la pelota hasta las rodillas), invertir los abdominales (sujetar la pelota entre sus piernas y llevar las piernas hacia los hombros), contracción del jersey (sujetar la pelota) en la parte superior), giros en el tronco, Supermans con patadas aleteo (recostados en el estómago con el balón detrás de la cabeza), "V" ups, rollos de cadera, crujidos de jersey con toques alternos en el dedo del pie y jerseys en una pierna recta.
