Crear un déficit calórico modesto puede ayudarlo a perder peso gradualmente y no recuperarlo.
Una libra de grasa equivale a aproximadamente 3.500 calorías en exceso, de acuerdo con la Clínica Mayo. Debido a que la pérdida de peso es el resultado de crear un déficit calórico, puede perder alrededor de una libra por semana al consumir 3.500 calorías menos de lo que normalmente consume semanalmente. La organización, la disciplina y las matemáticas simples pueden ayudarlo a alcanzar este objetivo.
Determine la ingesta calórica
Pase una semana comiendo los alimentos que normalmente come. Registre todo lo que ingiere, incluidas las bebidas y los condimentos. Si usa un bolígrafo y papel, lleve consigo un pequeño bloc de notas. También puede grabarlo en su computadora o en un dispositivo más conveniente, como su teléfono.
Busque la cantidad de calorías en cada artículo en MyPlate de Livestrong.com u otro recurso de nutrición gratuito y regístrelos. Preste atención a los tamaños de las porciones para asegurarse de obtener los números más precisos posibles.
Agregue todo junto para determinar el número de calorías que consume normalmente cada semana. Continuar con esta dieta le haría mantener su peso actual o aumentar de peso.
Reduzca su ingesta calórica
Reste 3.500 de su ingesta calórica semanal. Si normalmente consume 15,000 calorías, su número ahora es de 11,500.
Divida entre siete para determinar la cantidad de calorías que debe ingerir diariamente. Si su meta es 11,500 calorías por semana, su objetivo diario es de 1,640 calorías por día.
Escriba de nuevo todo lo que come durante una semana, incluyendo su ingesta calórica para cada artículo, pero no exceda su número reducido cada día. Sé minucioso Si se come un sándwich, busque cada ingrediente en el sándwich.
Artículos que necesitará
- Bolígrafo
- Papel
- Calculadora
Sugerencia
- Para reducir su ingesta calórica sin comer significativamente menos alimentos , corte los ingredientes altos en grasa, como la mantequilla o la mayonesa, y aumente la ingesta de fibra y proteínas, lo que lo ayudará a llenarlo y a satisfacer su apetito. Evite las bebidas con alto contenido calórico y reemplácelas con agua sin calorías.
Advertencia
- Evite los alimentos con alto contenido de grasas saturadas. Un gramo de grasa tiene nueve calorías, mientras que un gramo de carbohidratos o proteínas tiene cuatro calorías. Revise las etiquetas para mantener su ingesta de grasas por debajo del 30 por ciento de su ingesta calórica total y opte por alimentos que contengan grasas insaturadas saludables, como aceites vegetales, nueces y pescado.
