Puedes completar un 15K con un poco más de tiempo y entrenamiento.
Por lo tanto, has completado con éxito un 6.2- milla, o 10K, carrera y ahora te estás preguntando si deberías abordar el siguiente incremento lógico: el 15K. Una carrera de 15 km es de 9,3 millas de largo, una distancia respetable para cualquier corredor. El entrenamiento para un 15K es definitivamente más difícil que entrenar para un 10K; Estás sometiendo a tu cuerpo a un impacto aún mayor y exigiendo que tus pulmones y tejidos trabajen duro durante un período de tiempo más largo y en una distancia mayor. Pero, con un poco más de tiempo y entrenamiento de los necesarios para el 10K, puede entrenar 15K en su apretada agenda y terminar la carrera libre de lesiones.
Mayor impacto y entrenamiento
Las distancias más largas son más difíciles de ejecutar, y tome más tiempo para entrenar a medida que agrega distancia lentamente, semana por semana, para evitar el uso excesivo y las lesiones. Durante una carrera, ya sea para entrenar o durante una carrera, somete a su cuerpo a repetidas fuerzas de impacto. Durante un 15K, puede esperar someter a su cuerpo un 50 por ciento más de impacto, por lo que estresará sus articulaciones durante más tiempo. Este impacto adicional requiere acondicionamiento adicional, así que prepárate para ir más allá de lo que hiciste para preparar tu 10K. Su sistema cardiovascular y sus tejidos conectivos le agradecerán el día de la carrera.
Raza más larga, paso más lento
Predecir su ritmo de carrera de 15K no es tan fácil como multiplicar el ritmo que corrió 10K por un año y medio. El 15K debe ejecutarse a un ritmo ligeramente más lento que los últimos 10K. Por ejemplo, de acuerdo con la calculadora de McMillan, si fue capaz de terminar un 10K en 58:05, un ritmo de 9:21 minutos por milla, su tiempo objetivo para el 15K debería ser 1:30:00, un 9:39 minuto por paso de milla.
Tren por 15K
Recuerda la regla de la especificidad: obtienes para lo que entrenas. No solo repita su programa de entrenamiento de 10K y espere completar tres millas adicionales el día de la carrera y obtenga un final satisfactorio. Adopta un plan de entrenamiento específico para el entrenamiento de 15K, que incorporará algunas carreras más largas de las que te acostumbraste mientras entrenabas para tu 10K. Hal Higdon recomienda seguir un programa de entrenamiento de 10 semanas y 10 millas, ya que un 15K es solo un poco más corto que eso. Con este programa, espere cruzar el tren y completar una carrera larga de ocho millas durante la última semana de entrenamiento antes de la semana de la carrera.
Evitar lesiones
Está realizando una carrera 50% más larga que 10K. Recuerde agregar la distancia lentamente, o arriesgarse a una lesión grave, dice la Dra. Joan Ullyot, autora de "Women's Running". La regla del 10 por ciento dice que no debe aumentar su millaje en más de un 10 por ciento en una semana determinada, pero con un aumento de la distancia total de aproximadamente tres millas, no debería tardar demasiado en acumular su millaje hasta que esté listo para el día de la carrera. Un aumento de tres millas a su nivel de condición física actual es fácil y rápido, con un poco de entrenamiento centrado de 15 K.
