El entrenamiento del peso corporal en una pelota de estabilidad trabaja tus abdominales y glúteos.
Sentarse demasiado en la escuela o en el trabajo puede hacer que tus abdominales y tus glúteos se debiliten y caigan. Sin embargo, hacer el tipo correcto de ejercicio puede evitar que eso suceda. En lugar de enfocarse en los músculos individuales, trabaje en sus abdominales y glúteos juntos. Esto te ayudará a quemar más calorías en menos tiempo y te dará una definición muscular para envidiar.
Trabajo en el piso
Entrenar en el piso es una de las maneras más fáciles de trabajar sus abdominales y glúteos, ya que no tiene que preocuparse por el equilibrio. Los ejercicios simples incluyen abdominales para sus abdominales externos y puentes de piso para sus glúteos. También puede agregar ejercicios basados en yoga como la tabla básica, el brazo cuadrúpedo, la extensión de la pierna y, para los más experimentados, la curva de la espalda. Para variar estos ejercicios, juegue con diferentes posiciones de pie o posición de sus brazos y torso. Por ejemplo, para variar sus abdominales, extienda sus brazos sobre su cabeza de modo que su cabeza quede entre sus bíceps. O puedes agregar una rotación en tu torso mientras te sientas. Para el puente de piso, también puede hacerlo en un pie o con sus pantorrillas en una pelota de estabilidad.
Movimiento de la parte inferior del cuerpo
Los ejercicios de Ab y glúteos no se limitan al entrenamiento en el suelo. De hecho, casi todos los ejercicios de pie que entrenan la parte inferior de su cuerpo trabajan ambas partes juntas. Sus músculos abdominales profundos mantienen su torso y cadera alineados y ayudan a la respiración abdominal, mientras que sus glúteos producen fuerza para mover su cuerpo y ayudarlo a levantar un peso. Los ejercicios de la parte inferior del cuerpo que hacen funcionar tus glúteos y músculos centrales incluyen levantamiento de pesas con pesas rusas, sentadillas con barra de pesas, zancadas, peldaños y saltos de cajas. Al trabajar más grupos de músculos juntos, quemarás más calorías y aumentarás la definición de los músculos en lugar de aislar tus abdominales y glúteos.
Arrodillada Chop y Lift
No todos los ejercicios abdominales deben verse como una abdominales o un levantamiento de piernas. Los patrones de picado y elevación proporcionan una base para el entrenamiento central que revela si un lado de su cuerpo es más estable o se mueve mejor que el otro, dice el fisioterapeuta Gray Cook, cofundador de Functional Movement Systems. Ambos ejercicios trabajan en la respiración, la estabilidad en el torso y las caderas y el control del movimiento. Utilice una máquina de cable para estos dos ejercicios. Para hacer el corte, ajuste la altura del mango del cable al nivel más alto y párese con su hombro derecho frente al mango. Toma el asa con ambas manos y arrodíllate en el suelo con ambas rodillas. Exhale mientras tira del asa hacia abajo y a través de su cuerpo hacia su cadera izquierda sin girar el torso. Inhale mientras regresa con cuidado a la posición inicial. Aprieta tus glúteos para mantener tu posición vertical. Para hacer el levantamiento, coloque la manija en la posición más baja y asuma la misma posición de rodillas. Agarre el asa con ambas manos y exhale mientras lo levanta y cruza su cuerpo sin girar el torso. Inhale mientras regresa con cuidado a la posición inicial.
Columpios
Los columpios usan tus glúteos como la principal fuente de energía, mientras que tus músculos abdominales profundos brindan estabilidad para evitar lesiones en la columna vertebral. Puedes usar un kettlebell o un balón medicinal para hacer columpios. Para hacer este ejercicio con un balón medicinal, párese con los pies separados a la distancia de los hombros, y sostenga el balón con ambas manos frente a su pecho. Inhale mientras balancea la pelota entre sus piernas al colocar el torso en la cadera y doblar las rodillas ligeramente. No tuerza la espalda. Exhale mientras balancea la pelota hacia arriba y sobre su cabeza empujando su cadera hacia adelante.
Consideraciones
Diversos deportes y actividades trabajan sus abdominales y glúteos sin requerir un enfoque en esas partes del cuerpo. Estos incluyen hacer capoeira, bailes de salón, carreras de velocidad, senderismo y yoga. Si tiene dolor o tiene algún problema médico, consulte con su proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios.
