Ejercicios De Pelota De Ejercicios Para Aflojar Los Músculos Abductores De La Cadera

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Una pelota de ejercicios puede ayudar a estabilizarte durante los ejercicios de apertura de cadera.

Sus abductores de cadera son músculos que dan forma a su trasero y lo ayudan a abrir y cerrar sus piernas, lo que se denomina abducción. Sentarse demasiado tiempo puede comprimir estos músculos, haciendo que se sientan apretados. El ejercicio y el estiramiento pueden ayudar a aflojar y fortalecer los abductores de cadera apretados, aliviando cualquier dolor que pueda sentir.

Pelotas de ejercicio

El uso de una pelota de ejercicios en su entrenamiento puede ayudar a aumentar su rango de movimiento, incluida la amplitud con que puede extender las piernas, dice Colleen Craig, autora de "Pilates en la pelota". La mayoría de las pelotas de ejercicios miden entre los centímetros 65 y 75, así que elija uno. que se adapte a tus necesidades. Debes poder acostarte cómodamente y aún tocar el suelo con las manos y los pies. Ten en cuenta que cuanto más inflada esté la pelota, mejor podrá apoyar a tu cuerpo y te ayudará a estabilizarte durante los ejercicios que se estiran. y fortalece tus músculos abductores de la cadera.

Sidekicks

Las pelotas de ejercicio se prestan para ser utilizadas de diversas maneras para ayudar a aflojar y fortalecer los abductores de cadera apretados. Para probar un compañero de pierna derecha, inclínate hacia un lado a través de la bola en tu lado izquierdo. La pelota debe apoyarte desde la axila izquierda hasta la cadera izquierda. Tu mano izquierda debe estar en el suelo. Levante lentamente su pierna derecha hasta que esté paralela al suelo y manténgala en esta posición durante 10 segundos antes de volver a colocarla en su lugar inicial. Realiza los compinches 10 con esta pierna antes de cambiar de lado y repetir el ejercicio con la pierna derecha.

Se pone en cuclillas

Las sentadillas con una o dos piernas pueden ayudar a fortalecer a sus abductores de cadera, dice el American Council on Exercise. Incorpore una pelota de ejercicios colocándola entre su espalda baja y una pared, y párese con los pies separados a la altura de la cadera. Doblando las rodillas, baje lentamente su cuerpo hasta que sus muslos queden paralelos al suelo. La pelota debe rodar entre la parte baja de la espalda y la pared a lo largo de este ejercicio. Suba lentamente hasta que esté de regreso donde comenzó, y repita 10 veces. Puede intensificar este ejercicio levantando una pierna y levantándola del suelo mientras se pone en cuclillas con una rodilla doblada.

Extensiones laterales

Para hacer una extensión lateral, acuéstese sobre la bola de modo que sus manos estén en el suelo de un lado y sus pies estén en el suelo del otro lado. Levante lentamente la pierna derecha hasta que esté al nivel de la cadera y luego extiéndala hacia la derecha. Una vez que haya extendido completamente su pierna derecha, comience a girarla en el sentido de las agujas del reloj y luego en sentido contrario a las agujas del reloj durante unos segundos 30 y 60 antes de restablecer y repetir con la otra pierna.

Pose de tablones

El balón de ejercicio también puede ayudar en ejercicios isométricos o estáticos. Para la postura del tablón, póngase en una posición de flexión con las manos en la pelota y los dedos de los pies en el suelo. Manteniendo su cuerpo largo entre estos dos puntos de equilibrio, apriete sus abdominales y manténgalos durante dos o tres respiraciones. Cuanto más realice este ejercicio, más tiempo podrá mantener la posición de tabla.

Postura del puente

La postura del puente es un ejercicio isométrico que puede fortalecer los abductores y las pantorrillas de la cadera. Acuéstese en el suelo, doble las rodillas de manera que sus piernas queden paralelas al suelo y apoye los pies sobre la pelota. Levante y empuje lentamente sus caderas hacia arriba sin levantar los hombros del suelo. Puede extender sus brazos en el suelo para ayudar a proporcionar apoyo. Manténgase en esta posición durante tres o cuatro respiraciones antes de bajar lentamente sus caderas hasta el suelo. Puede intensificar este ejercicio cruzando una pierna sobre la otra mientras levanta las caderas del suelo.