Deseche los pesos de lápiz para obtener resultados reales.
Las prensas para el pecho se pueden usar para describir algunos ejercicios diferentes, como las prensas para pesas con pesas, los ejercicios para máquinas y los press de banca. Al presionar el pecho, varíe los rangos de repeticiones que usa. Sin embargo, prepárate: si estás acostumbrado a series ligeras y de altas repeticiones, es posible que te sorprenda encontrar que esto podría no hacerte tanto bien como pensabas.
Altas repeticiones
A menudo, se considera que realizar series de alta repetición es lo mejor para quemar grasa y tonificar los músculos. Esto está lejos de ser el caso, sin embargo, según el entrenador Todd Hargrove de Better Movement. Las repeticiones altas con un peso más liviano son efectivas para desarrollar la resistencia muscular, sin embargo, aún necesitas usar un peso que encuentres desafiante para los grupos de representantes de 15 a 20.
Repeticiones bajas
Cuando bajas tus repeticiones, necesitas aumentar tu peso para asegurarte de que las presiones del pecho aún sean difíciles. Sin embargo, no teman que esto no lleve a músculos grandes y voluminosos, según la entrenadora de fuerza Nia Shanks. El entrenamiento pesado con bajas repeticiones aumentará tu fuerza, señala Shanks, quien aconseja realizar cuatro series de cinco a ocho repeticiones cuando levantas pesadas.
Conjuntos de cáscara
En lugar de limitarte a solo repeticiones altas o simplemente bajas, cámbialas para un desafío de entrenamiento aún mayor. Un método favorito de la fisicoculturista Stephanie Foley es realizar juegos de peeling o drop sets. Después de un calentamiento, realice su primer conjunto con pesas pesadas durante cuatro repeticiones. Después de este conjunto, salta y agarra la siguiente serie de pesas más ligeras y realiza ocho repeticiones. Ve más ligero de nuevo para los representantes de 12 y repite este proceso, golpeando a los representantes de 16 y 20 en los dos últimos sets. Para cuando termines esto, incluso las pesas 3-libras se sentirán como rocas.
Consideraciones
No te pongas a solo un rango de repeticiones, es una forma segura de matar tu progreso y hacer que tus entrenamientos sean aburridos. Trabaje en fases: complete un bloque de entrenamiento de tres a cuatro semanas con pulsaciones de pecho de altas repeticiones, intente agregar repeticiones adicionales o use un poco más de peso en cada entrenamiento, tome una semana de descanso y luego cambie a las pulsaciones de pecho de bajas repeticiones con Pesos más pesados, pero todavía se esfuerza por mejorar cada sesión. Para variar, experimente presionando el pecho en una banca inclinada o en declive, también.
