Caminar quema calorías y activa tu glúteo medio y mínimo.
Si ya tiene un poco de basura en el maletero, lo último que necesita de un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo es más voluminoso. Un estudio publicado en el "European Journal of Applied Physiology" en noviembre 2002 encontró que los ejercicios realizados con baja resistencia y alta repetición inducían la adaptación muscular sin aumentar el tamaño. Aísle los músculos que conforman y apoye sus caderas con ejercicios de resistencia de altas repeticiones y un programa de entrenamiento cardiovascular diversificado.
Músculos de la cadera
Numerosos músculos se originan en la región pélvica y de la cadera; sin embargo, solo unos pocos son visibles en la superficie e influyen en la apariencia de sus caderas. Su glúteo medio y su posición mínima se sientan en la parte superior de sus nalgas, directamente detrás de los huesos de sus caderas. Los músculos trabajan juntos para levantar la pierna hacia un lado y rotar internamente el muslo cuando se levanta la rodilla. También apoyan el cuerpo cuando está de pie sobre una pierna y mantienen su marcha cuando camina o corre. Su tensor fascia lata corre a lo largo de la parte frontal de sus caderas hacia abajo por la parte externa de su muslo. Piense en la "región de la bolsa de sillín" y obtendrá la imagen. El músculo es responsable de levantar la pierna hacia adelante y hacia los lados.
Cardio de peso moderado
Dada la responsabilidad del glúteo medio y el mínimo para mantener la marcha, caminar moderadamente, bailar, caminar o correr mantiene los músculos constantemente activados. Además, cuando te mantienes fuera de tu trasero, también lo hace la grasa. Numerosos estudios, incluido uno publicado en la edición de julio de 2008 de la "Revista Internacional de Nutrición del Comportamiento y Actividad Física", indican que un estilo de vida sedentario afecta la gordura corporal tanto o más de lo que haces en el gimnasio. Entonces, levántate de esa cosa!
Ejercicios cuadrúpedos
Los ejercicios realizados con las manos y las rodillas aíslan el trasero, los muslos y las caderas como las sentadillas con las que solo se puede soñar. Un estudio publicado por el American Council on Exercise encontró extensiones de cadera cuadrúpedas dos veces más efectivas en el reclutamiento del glúteo medio en comparación con las sentadillas tradicionales. Realícelos arrodillándose a cuatro patas y levantando una pierna detrás de usted, manteniéndola doblada hasta que la planta del pie esté orientada hacia el techo. El ejercicio funciona tanto en la pierna de trabajo como en la pierna arrodillada, y debe realizarse de 20 a 30 veces, o hasta que se agote el músculo. Cámbielo levantando la pierna de trabajo hacia un lado o enderezándola y levantándola hacia atrás.
Ejercicios de resistencia a la abducción
Secuestrar sus piernas simplemente significa alejarlas del centro de su cuerpo hacia un lado. Puede realizarlos de pie, con los levantamientos laterales de las piernas, o para aumentar la resistencia mientras se recuesta sobre un lado y levanta la pierna superior. Si estos proporcionan muy poca resistencia, agarre algunos tubos de ejercicio y enróllelos alrededor de sus tobillos. Baje las caderas en una posición de cuclillas con los pies separados al ancho de las caderas y camine hacia un lado, manteniendo la tensión en la banda. Haz los pasos de 10 en cada dirección.
