Una flexión estándar trabaja los hombros, el pecho y el tríceps.
Los flexiones fortalecen los hombros, el pecho y el tríceps mientras trabaja el centro, convirtiéndolo en un ejercicio de fuerza efectivo para una mujer. Complete un calentamiento y estire los hombros y el pecho antes de hacer flexiones. Si usted es un principiante, comience con seis repeticiones y trabaje hasta 12 o más, sugiere la Especialista de Fuerza y Acondicionamiento Certificado Erika Lilley en Shapefit.com. Para trabajar músculos adicionales o mantener tus entrenamientos interesantes, incorpora una variedad de flexiones en tu rutina de entrenamiento de fuerza.
Pushup estándar
El pushup estándar se dirige a tus músculos del pecho, hombros, tríceps y músculos centrales. Comience con las palmas de las manos en el suelo con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros. Extiende tus brazos por completo y extiende tus piernas detrás de ti, poniéndote de puntillas. Tu cuerpo debe crear una línea recta desde los tobillos hasta la cabeza. Doble los brazos para bajar a una pulgada del piso, manteniendo los codos pegados a los costados y manteniendo el cuerpo recto. Empuje hacia arriba hasta que sus brazos estén completamente extendidos otra vez, manteniendo el cuerpo recto, para completar una repetición.
Pushup modificado
Flexiones modificadas - a menudo denominadas flexiones "de rodilla" o incluso flexiones "femeninas" - reduce la carga considerablemente, haciéndolos más fáciles de completar para aquellos que no han desarrollado la fuerza para las flexiones estándar. Cuando esté en la posición inicial para una flexión, mantenga las rodillas en el suelo, pero mueva las manos hacia delante unas pulgadas. Mantén tu cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta las rodillas y bájate hasta una pulgada del suelo. Empuja hacia atrás hasta que tus brazos estén completamente extendidos otra vez para una repetición.
Pushup de piernas y piernas
Un pushup de piernas te obliga a mantener la posición baja, lo que activa más músculos en el pecho y los hombros. También se dirige a los músculos flexores de la cadera, los glúteos y los isquiotibiales. Comience en una posición de flexión estándar y baje su cuerpo hasta que esté a una pulgada del suelo. Levanta la pierna derecha y patea hacia el lado derecho, abriendo las piernas lo más posible sin doblar la rodilla derecha. Haga una pausa, lleve su pierna derecha al centro y empuje su cuerpo hacia arriba. Repita con la pierna izquierda.
Flexiones de brazos anchos
Extienda los brazos más amplios mientras hace una flexión apuntando más al pecho y a los hombros, mientras también trabaja los dorsales. Evite hacer este tipo de flexión de brazos si tiene dolor en el hombro o en la muñeca, ya que mover los brazos más ampliamente hace que ambas articulaciones sean inestables. Comience en una posición de flexión estándar, luego mueva cada mano hacia afuera unos centímetros más para que se extiendan ampliamente. Baje, permitiendo que los codos se doblen hacia un lado, luego empújense hacia atrás para completar una repetición.
Pushup sacacorchos
Un pushup sacacorchos no solo funciona la parte superior del cuerpo, sino que apunta a los cuádriceps, pantorrillas y músculos centrales también. Comience en la clásica posición de flexión, pero camine con los pies hacia las manos hasta que las rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 grados. Tus caderas deben estar un poco más altas que tu cabeza. Gire su cuerpo para que sus rodillas apunten hacia la izquierda, y baje hasta que esté ligeramente por encima del piso. Mantenga pulsado, levante y repita en el otro lado.
Diamond Pushup
Las flexiones de diamante ponen más énfasis en los tríceps. Comience en una posición clásica de flexión, pero separe los pies para que estén separados al ancho de los hombros. Esto ayuda con el equilibrio. Mueva sus manos juntas, colocándolas directamente debajo de su esternón, para que sus dedos índices se toquen entre sí y sus pulgares se toquen entre sí para formar una forma de triángulo. Baje hacia el piso, doblando los codos hacia los lados. Presiónese una copia de seguridad para un representante. También puedes completar este ejercicio con las rodillas en el suelo para una flexión de diamante modificada.
Flexiones de pared
La flexión de la pared puede ser apropiada para principiantes, si la flexión modificada es demasiado desafiante, ya que reduce la presión en los brazos , espalda y músculos abdominales. Párese frente a una pared con los brazos extendidos y coloque las manos en la pared directamente frente a usted. Retroceda algunas pulgadas si desea que la flexión sea más desafiante. Doble los codos lentamente y permita que su cara se encuentre a una pulgada de la pared. Empuja hacia atrás y endereza los codos para un representante.
Stability Ball Pushup
Esta flexión requiere una bola de estabilidad, una gran bola llena de aire que desafía tu equilibrio. Este ejercicio se dirige principalmente a su pecho y hombros, con beneficios adicionales para los músculos tríceps y ab. Comience con su estómago en la parte superior de la pelota y sus manos y pies en el piso. Camina hacia atrás para que tus pies estén firmemente en el suelo, tu pecho sobre la pelota y tus manos sosteniendo cada lado de la pelota directamente debajo de tus hombros. Apretando la pelota, exhale y empuje su cuerpo hasta que sus codos estén rectos, manteniendo una línea recta larga desde su cabeza hasta sus tobillos. Inhale y bájese hasta la posición inicial para un representante.
Pushup con una sola pierna Raise
Una flexión con una sola patada se dirige principalmente a sus deltoides, tríceps, pectorales y glúteos. Comience en una posición de flexión estándar, manteniendo los músculos de su núcleo ocupados. Baje lentamente hasta el piso hasta que esté a una pulgada del piso, manteniendo los codos cerca del costado de su cuerpo. Empuja hacia arriba, y al enderezar tus brazos, levanta la pierna izquierda del piso. Espere un momento, luego regrese a la posición inicial. Repita en el lado derecho.
Rechazar flexión
Una flexión que comienza con los dedos de los pies en una superficie más alta que sus manos es más desafiante que la flexión estándar. Colóquese frente a un escalón o banco de aproximadamente 12 pulgadas de alto con los pies en el banco y el cuerpo extendido frente a él con las manos directamente debajo del hombro. Esto lo coloca en una posición clásica de flexión, excepto que su cuerpo está en declive desde los tobillos hasta la cabeza. Baja al suelo y retrocede para hacer una repetición.
