Si crees que los minutos de 20 que pasaste al aflojarte en la máquina elíptica realmente quemaron las calorías de 250 como dice la máquina, o que levantar pesas te hará ver como un apoyador (y no de una buena manera), ¡nos necesitas! Le pedimos a los mejores entrenadores que nos dieran información sobre todo el bombo del ejercicio. Aquí hay algunos errores importantes que podría estar cometiendo.
Error #1: No haces ejercicio porque tienes miedo de que te haga sentir muy hambriento, y comas más.
En realidad, lo contrario es cierto. Se ha demostrado que el ejercicio actúa como un apetito. supresor. Traducción: los viajes regulares al gimnasio pueden ayudarte a mantener tu dieta. Sí, sesiones de sudor muy intensas (pensar: entrenamiento de maratón) podría aumenta tu apetito, pero eso es porque tu cuerpo está quemando una enorme cantidad de calorías y necesita muchos nutrientes para recuperarse. Pero pocos de nosotros entrenamos tan duro de manera regular. Entonces, si tiene hambre todo el tiempo, no culpe al gimnasio, culpe a su dieta. Mira, tu cuerpo tiene una mente propia, y si no lo estás alimentando con todos los nutrientes que necesita, simplemente deseará más comida (y, a menudo, comida mala) hasta que la reciba. Tal vez se está rebelando, ¿quién sabe? - pero el punto es que, mientras esté comiendo alimentos nutritivos (y no esté utilizando un viaje al gimnasio como excusa para un festival de comida chatarra), no negará su arduo trabajo, incluso si tu comes un poco mas
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Error #2: Usted se compromete a hacer ejercicio a primera hora de la mañana, con el estómago vacío, para quemar más calorías.
La investigación ha demostrado que la formación luego en el día puede ayudarlo a quemar más calorías que ejercitarse más temprano, ya que la fuerza muscular y la temperatura corporal aumentan en la tarde, lo que significa que puede trabajar más duro con menos esfuerzo. Además, has comido más, así que normalmente tienes más energía. Pero en realidad es una preferencia individual: al igual que en la universidad, cuando es posible que hayas estudiado durante el día mientras tu compañero de cuarto se fue por la noche, algunas personas se ejercitan por la mañana y otras se sienten más motivadas por la noche. La clave es la consistencia, por lo que obtendrá los mejores resultados al elegir la hora del día a la que pueda atenerse. Si sigue la ruta antes del trabajo, solo asegúrese de comer algo pequeño (como una fruta) 30 minutos antes de su entrenamiento. Al igual que un automóvil, su cuerpo necesita combustible para funcionar de manera eficiente, por lo que cuando hace ejercicio con el estómago vacío, no puede entrenar tan duro (o quemar tantas calorías).
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Error #3: Eres una reina aplastante. Oye, es la forma de tener abdominales duros.
Los crujidos solos no te darán un estómago plano. El hecho es que, si quieres un núcleo asesino, necesitas entrenar todos los músculos abdominales: el recto abdominal (músculos típicamente asociados con un paquete de seis), el transverso (músculo que se envuelve alrededor de su estómago, actuando como una faja para reducir su cintura) y los oblicuos (músculos que se extienden a lo largo de los lados de su barriga y ayuda con movimientos torcidos) - junto con su espalda baja. Todos estos músculos trabajan juntos para proporcionar estabilidad y fuerza. Una buena manera de golpearlos a todos es a través de movimientos funcionales como levantar, lanzar, etc. ¡Pero espere! Hay una parte dos en todo esto: desarrollar músculos abdominales no lo hará nada bien en la temporada de trajes de baño si están ocultos bajo una capa de grasa. No importa la cantidad de abdominales que haga, sin los ataques regulares de cardio (por lo menos 20 minutos, cuatro a cinco días a la semana) y una dieta saludable, nunca va a tener un paquete de seis.
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Error #4: pasas dos horas o más en el gimnasio para maximizar tu entrenamiento.
No se trata de cuánto tiempo pasas haciendo ejercicio; Se trata de lo duro que trabajas. Así que tienes permiso para pasar menos tiempo en el gimnasio. El problema es que tienes que matarlo mientras estás allí. Puede quemar fácilmente la misma cantidad de calorías en la mitad del tiempo al aumentar la intensidad de sus entrenamientos: una hora de entrenamiento estilo zombie es menos productiva que los 20 minutos de ejercicio enfocado de alta intensidad. Bonificación: Al trabajar en una intensidad más alta, continuará quemando más calorías durante horas después.
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Error #5: Tienes tu rutina hacia abajo.
Desafortunadamente, lo que funciona, funciona Sólo por un corto período. Al igual que su mente tiene que esforzarse más para aprender algo nuevo, su cuerpo comienza a trabajar a toda marcha cuando comienza un nuevo programa de ejercicios con el que no está familiarizado. Si hace la misma rutina por mucho tiempo, su cuerpo se adaptará, y pronto lo que solía "funcionar" ya no lo hará (al menos no también). La clave para ver los resultados es desafiar constantemente su cuerpo y practicar la variedad en sus entrenamientos para que no se estancen. Normalmente, una rutina "funciona" hasta dos semanas antes de que sea necesario modificarla. Así que cámbiala, los ajustes no tienen que ser grandes. Por ejemplo, cambie una posición en cuclillas con barra a una posición en cuclillas con mancuernas, o cambie las mancuernas por pesas o bolsas de arena. O en lugar de sus minutos 30 estándar en la máquina elíptica, haga la elíptica en reversa durante minutos 10, luego suba a la máquina de remo durante minutos 10 y termine con minutos 10 en la máquina para correr. Luego invierte el orden en tu próximo entrenamiento.
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Error #6: se mantiene en forma haciendo ejercicio 30 minutos al día, tres veces por semana.
Hay una gran diferencia entre estar activo y estar en forma. Las pautas anteriores son lo mínimo para mantenerlo activo, lo que significa que básicamente estás evitando algunos de los efectos negativos (lee: demasiada basura en el maletero) de un estilo de vida sedentario. Siendo ajustePor otro lado (y perder peso, o simplemente mantenerlo), requiere más trabajo. Eso significa al menos cuatro o cinco sesiones de sudor a la semana de trabajo duro.
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Error #7: te adhieres al ejercicio cardiovascular y evitas las pesas para no aumentar el volumen.
Claro, levantando pesas podría aumentarte (el Arnold no consiguió esos bíceps en la clase de Zumba), pero solo si entrenas específicamente para agregar masa. Si entrenas para tono, vas a tonificar Usted tiene control total sobre el efecto que el levantamiento de pesas tendrá en su cuerpo. ¿Y adivina qué? El tamaño del peso tiene poco que ver con la masa muscular. El tamaño de tus músculos está determinado por tres factores principales: Genética (¿naciste con la estructura para la musculatura grande?), El género (los hombres tienen un mayor potencial para ponerse en tamaño) y el tipo de entrenamiento (no es el tamaño del peso) pero cómo se hacen los ejercicios lo levantas). En general, si usa pesas ligeras (de tres a ocho libras dependiendo de su nivel de fuerza) y hace más repeticiones (como dos series de repeticiones de 12-15), obtendrá un músculo delgado y elegante. Suba los pesos, disminúyalos y maximice la compresión para aumentar el volumen.
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Error #8: No sientes ninguna recompensa a menos que tu cuerpo sufra.
Algunas molestias o molestias en las etapas iniciales de una rutina de ejercicios son normales, ya que sus músculos se están adaptando a las nuevas actividades. Significa que estás desafiando a tu cuerpo, lo que, a su vez, significa resultados. Pero el dolor crónico no significa que estés haciendo un entrenamiento impresionante todos los días. Significa que su cuerpo no se está recuperando, lo cual es malo ya que se fortalece y desarrolla músculo mientras su cuerpo se recupera (no mientras lo estás batiendo a una pulpa por enésimo día consecutivo). Alerta de seguridad: asegúrese de no confundir el dolor muscular con el dolor en las articulaciones. El dolor en las articulaciones puede significar que hizo algún daño, consulte a su médico.
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Error #9: Te bajas de la cinta de andar cuando dice que has alcanzado tu meta de calorías.
Odio que te lo explique, pero el cálculo de calorías que se muestra en la mayoría de esas máquinas no es exacto. Muchos equipos están diseñados para mostrarle lo que desea ver. Y los supuestos necesarios para validar los cálculos de la máquina (lea: Usted está tan conectado como Hugh Jackman en Glotón y están poniendo todo su peso en la máquina) rara vez se cumplen. Entonces, use los contadores como una referencia ligera, pero sepa que esos números no son confiables. En su lugar, haz tus propios cálculos. Si lo tuyo es, digamos, correr una milla 12 por minuto 20, usa una herramienta de conteo de calorías como esta para saber cuántas calorías por hora quema una persona de tu edad y peso haciendo exactamente eso, y divide por tres . (Luego compárelo con lo que la máquina para correr dice que quemó, ¡y verá cuán inexacto es en realidad!)
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Error #10: sientes envidia de las celebridades, que aparentemente ganaron la lotería genética y no tienen que presionarla tanto como tú.
Según nuestros expertos, que han trabajado con bastantes celebridades, la mayoría de las celebridades trabajan duro (al igual que usted) para sus cuerpos (aunque, la mayoría de ellos bajo la guía de un entrenador, un nutricionista y un chef personal). Así que deja de maldecir su ADN y comienza a hacer prioridades de ejercicio y nutrición en tu vida. Por supuesto, lo que lo hace un poco más fácil para las celebridades es el hecho de que verse bien es básicamente su trabajo, y un cheque de pago es la motivación principal para no aflojarse. Mientras que su medio de vida depende más de a veces saltarse el gimnasio para hacer una reunión temprana, prepararse para una presentación o hacer una red en una hora feliz. ¡Pero puedes hacerlo!
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Nestperts: Ramona Braganza, entrenador físico de celebridades y creador del Método de entrenamiento 321 (RamonaBraganza.com); Israel A. sanchez (también conocido como Coach Izzy), experto en fuerza y acondicionamiento, y fundador de "Sistemas Integrados de Curación y Fuerza" (Coach-Izzy-Talks-Fitness.com); Kathy Kaehler, entrenador personal y entrenador de alimentos de celebridades, y creador de Sunday Set-Up (KathyKaehlerFitness.com).
