Las flexiones se consideran un ejercicio de cuerpo completo porque reclutan músculos en el pecho, los abdominales, los brazos, las caderas y las piernas.
Los flexiones se consideran desde hace tiempo uno de los ejercicios de entrenamiento de fuerza más efectivos porque apuntan a una variedad de músculos sin el uso de equipos y se pueden hacer casi en cualquier lugar. De igual importancia, se pueden personalizar a su nivel de condición física y modificar para apuntar específicamente a diferentes músculos en función de su ubicación corporal.
Músculos primarios
La flexión se considera un movimiento de fortalecimiento de cuerpo completo. Cuando se realiza correctamente, recluta los músculos de los brazos, el centro, las caderas y las piernas, pero el área principal a la que apunta es el pecho. La flexión estándar fortalece principalmente los músculos del esternón o pecho frontal pectoral. Los músculos sinérgicos, o los músculos principales que ayudan en el movimiento y se fortalecen en el proceso, incluyen el pectoral mayor clavicular, o parte superior del tórax; los deltoides anterior y medial, o los hombros delanteros; y el tríceps, o la parte posterior de los brazos.
Músculos secundarios
También se recluta una gran cantidad de músculos secundarios durante la flexión. Al realizar este ejercicio, se recluta gran parte de su núcleo para permanecer estable en la posición de tabla. Esto requiere varios grupos musculares para servir como estabilizadores para evitar que su cuerpo se hunda en el piso. Los principales músculos estabilizadores son el recto abdominal y los oblicuos en los abdominales. Para contrarrestar estos músculos, el erector espinal o los músculos de la parte baja de la espalda también se ven obligados a trabajar. Sus glúteos y cuádriceps también están contraídos para evitar que sus piernas se doblen o se doblen. En menor medida, sus bíceps también se fortalecen porque sirven como estabilizadores dinámicos, lo que ayuda a controlar los codos mientras se doblan durante el ejercicio.
Variaciones
Cambiar el posicionamiento de sus brazos, piernas o incluso su torso alterará la forma en que la flexión afecta tus músculos. Una variación popular es la flexión triangular, durante la cual tus brazos se colocan en una posición triangular con los dedos pulgar e índice tocando directamente debajo de tu pecho. Un estudio realizado por el American Council on Exercise encontró que la flexión triangular es el ejercicio más efectivo para apuntar a los músculos del tríceps. Levantar las piernas en un banco y realizar flexiones reducirá el enfoque a la parte superior del tórax o al pectoral mayor clavicular.
Dificultad
Un gran beneficio de la flexión es que puede modificarse para todos, desde principiantes hasta la mayoría ejercitador experimentado Si es nuevo en la flexión, puede realizar el ejercicio de pie y empujar una pared. Una vez que haya dominado el movimiento, puede moverse al piso pero mantenga sus rodillas en el suelo durante todo el movimiento. Desde esta posición, puede avanzar a la flexión estándar, en la que se encuentra en una posición horizontal sobre los dedos de los pies. Si eres un deportista más experimentado que busca un desafío, prueba flexiones pliométricas en las que levantas las manos del piso y aplaudir antes de volver a la posición de inicio.
