Extiende tu peroneo largo para aliviar la incomodidad causada por los tacones altos.
El peroneo largo es uno de los tres músculos peroneos que corren por la parte exterior de la parte inferior de la pierna . Se origina en el peroné, en el exterior de los dos huesos de la parte inferior de la pierna, insertándose en los huesos de los pies, los cuneiformes y metatarsianos en la parte superior del pie. Según "The Journal of Strength and Conditioning Research", los ejercicios para el peroneo largo ayudan a fortalecer el tobillo y mejorar el equilibrio y la estabilidad.
Función
El peroneo largo junto con el peroneo corto que corre debajo de él, y el peroneo tertius ubicado justo arriba del pie, ayuda a mover el pie en el tobillo. El peroneo largo trabaja con el peroneo corto para flexionar plantar el pie, apuntar los dedos del pie hacia abajo, y actúa en concierto con el peroneo corto y el peroneo terciario para girar el pie hacia afuera. Los tres músculos peroneos trabajan para estabilizar el pie y el tobillo cuando se camina sobre superficies irregulares.
Ejercicios de resistencia
Los músculos peroneos largos le pueden hacer más propenso a sufrir esguinces de tobillo o hacer rodar el pie en una caída. Los ejercicios de pantorrillas de la máquina de resistencia, como la elevación de la pantorrilla sentada, fortalecen su peroneo largo. Siéntese en el banco de la estación elevadora de pantorrillas, coloque las bolas de sus pies sobre la plataforma del pie con los talones colgando sobre el borde. Asegure la almohadilla de palanca en la parte superior de las piernas por encima de las rodillas. Empuja hacia abajo con los dedos de los pies y levanta los talones tan alto como puedas, luego baja los talones hasta que sientas un estiramiento en las pantorrillas. Use un peso ligero que le permita hacer de 15 a 20 repeticiones con la técnica adecuada y un rango completo de movimiento.
Ejercicios de peso corporal
Use ejercicios de peso corporal para fortalecer su peroneo largo. Párese con los pies separados al ancho de los hombros y coloque las manos en el respaldo de una silla para mantener el equilibrio. Manteniendo las piernas rectas, empuja hacia abajo con los dedos de los pies y levanta los talones tan alto como puedas. Baje los talones al suelo y repita de 15 a 20 repeticiones o hasta que sienta que las pantorrillas se tensan.
Incrementos de paso
El aumento de paso es un ejercicio de peso corporal que estira completamente las pantorrillas mientras fortalece el peroneo largo. Párese en el borde de un escalón con los talones colgando sobre el borde. Mantenga las piernas rectas y baje los talones lo más que pueda antes de empujar hacia arriba sobre los dedos de los pies. Haga entre 12 y 15 repeticiones o tantas como sea posible hasta que sienta que le queman las pantorrillas.
Estiramiento
Puede encontrar un precio a pagar por llevar esos tacones altos que hacen que sus piernas se vean tan largas. Según un estudio publicado en la edición de agosto de 2010 del Journal of Experimental Biology, los tacones altos pueden causar el acortamiento de los músculos de la pantorrilla y el proneus longus, causando molestias y problemas posturales. Los ejercicios de estiramiento pueden proporcionar cierto alivio. Siéntate en una silla y coloca tu tobillo derecho sobre tu rodilla izquierda. Sujete el pie derecho con ambas manos, aleje los dedos del pie del tobillo y gire la planta del pie hacia arriba. Mantenga el estiramiento para un conteo lento de 10, relájese y repita tres veces, luego cambie las piernas.
