Una pelota de ejercicios puede darte un entrenamiento de cuerpo completo.
Si compra solo una pieza de equipo de ejercicio para los entrenamientos de su hogar, conviértalo en una pelota de ejercicios. Esta herramienta práctica y económica de ejercicios puede usarse para docenas de movimientos para dirigir cada músculo desde los hombros hasta las pantorrillas, lo que lo hace ideal para las personas que no tienen el presupuesto o el espacio para la mayoría de los equipos de ejercicio. Agregue ejercicios de ejercicio físico a su rutina habitual para desafiar sus músculos y reorganizar sus entrenamientos.
Pared en cuclillas
De pie, a unos tres pies de distancia de una pared, coloque la bola entre la parte inferior de su espalda y la pared. Mantenga los pies separados al ancho de los hombros, agáchese como si se estuviera acostando en una silla hasta que sus rodillas formen ángulos de 90 grados; la pelota debe permanecer en su lugar contra la pared, tocando la parte superior de la espalda en la parte inferior de la jugada y la parte inferior de la espalda en la parte superior. Mantenga la posición en cuclillas en la parte inferior durante tres segundos antes de volver a enderezar lentamente. Termina todas las repeticiones.
Bola de estocada
Coloque la pelota en el piso detrás de usted y extienda la pierna derecha hacia atrás, apoyando la espinilla y la superficie superior de su pie sobre la pelota. Avanza con la pierna izquierda y bájate en una zancada hasta que el muslo izquierdo esté paralelo al suelo, sin dejar que la rodilla pase por delante del pie. Mantenga la estocada durante tres segundos y levante la espalda. Termina todas las repeticiones antes de cambiar a la otra pierna. Debido a que este movimiento desafiará seriamente su equilibrio, es una buena idea pararse junto a una silla o barandilla resistente en caso de que necesite apoyo.
Tablón lucio
Colóquese en una posición de flexión con sus espinillas apoyadas en la pelota y sus pies directamente debajo de sus hombros. Usa tus abdominales para avanzar lentamente sobre la pelota, eleva tus caderas en el aire y mantén las piernas estiradas, hasta que tu cuerpo forme una forma de V invertida. En la parte superior de la jugada, tu cabeza debe estar entre tus hombros y tus pies equilibrados sobre la pelota. Mantenga el movimiento durante una cuenta antes de volver a la posición inicial. Completa todas las repeticiones.
Pushup bola
Acuéstese sobre la pelota en una posición de flexión de brazos, palmas debajo de los hombros y espinillas que descansan sobre la pelota. Baje la parte superior del cuerpo hasta el suelo doblando los codos, sin permitir que los codos se abran demasiado; deténgase cuando su pecho esté a unos centímetros del suelo. Mantenga el movimiento durante tres segundos antes de volver a la posición inicial. Termina todas las repeticiones.
Pase de pelota
Acuéstese de espaldas en una colchoneta de ejercicios, sosteniendo la pelota sobre su cabeza y en el suelo detrás de usted. Levante las piernas del suelo y dóblelas para que sus rodillas formen ángulos de 90 y sus espinillas queden paralelas al piso. Levanta los hombros del piso como si estuvieras haciendo un crujido, y coloca tus brazos frente a ti, colocando la pelota entre tus tobillos. Con la bola apoyada allí, baje las piernas y la parte superior del cuerpo hasta el suelo, volviendo los brazos a la posición elevada. Usando sus abdominales, levante sus hombros y piernas del suelo una vez más, esta vez agarrando la pelota entre sus piernas. Baje las piernas y los hombros otra vez y mantenga la pelota arriba. Continúe pasando la pelota hacia adelante y hacia atrás entre sus brazos y piernas hasta completar todas las repeticiones.
dips
Siéntese en la pelota con las rodillas dobladas y coloque las manos sobre la pelota cerca de las caderas. Endereza los brazos y mueve las caderas hacia afuera y hacia delante de la pelota, moviendo los pies hacia adelante varias pulgadas. Dobla tus codos hacia atrás detrás de ti hasta que formen ángulos de 90 grados, bajando tu trasero al piso. Levántate levantando los brazos. Termina todas las repeticiones, manteniendo tu trasero alejado de la pelota todo el tiempo.
Hiperextensión
Acuéstese boca abajo con la pelota debajo de sus abdominales y sus piernas rectas detrás de usted, los dedos de los pies en el piso. Cruza los brazos sobre el pecho, luego levanta lentamente el pecho y aléjalo de la pelota; Los músculos de la parte inferior de la espalda deben estar realizando la mayor parte del trabajo. Mantenga la posición durante un segundo antes de volver a la posición inicial. Completa todas las repeticiones.
Apretón interno del muslo
Acuéstese de espaldas con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas. Coloque la bola entre sus rodillas y apriétela mientras contrae los músculos internos del muslo. Mantenga el movimiento durante cinco segundos y luego suelte. Termine todas las repeticiones, trabajando para retenciones más largas si es posible.
Sentadilla de bola aérea
Párese con los pies separados a la altura de la cadera, sosteniendo la pelota con ambas manos. Levante la pelota por encima de la cabeza y bájela en una posición en cuclillas tan profundo como pueda, recordando mantener la parte superior del cuerpo erguida. Mantenga la posición en cuclillas durante tres segundos antes de volver a levantarse. Completa todas las repeticiones.
Bola crujiente
Acuéstese boca arriba sobre la pelota con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el piso y la espalda baja apoyados por la pelota. Cruza los brazos sobre el pecho y conecta tus abdominales mientras levantas el torso hacia arriba, la barbilla hacia afuera y los ojos mirando el techo. Sostenga dos veces y luego baje la espalda. Termina todas las repeticiones.
