Los ejercicios de estiramiento, resistencia y equilibrio fortalecen el tobillo.
El Colegio Americano de Medicina Deportiva estima que los estadounidenses con 25,000 sufren de un esguince de tobillo cada día, y más del 80 por ciento de los esguinces de tobillo se deben a movimientos de balanceo hacia adentro que ocurren durante actividades de alto impacto, como correr y saltar. Debido a que aquellos que han sufrido una fractura de tobillo o un esguince tienen un mayor riesgo de volver a lesionarse, es fundamental fortalecer el tobillo mediante ejercicios de equilibrio, resistencia y estiramiento de bajo impacto.
Centrarse en el equilibrio
El entrenamiento de equilibrio puede reducir el riesgo de re-lesión del tobillo en más del 50 por ciento, según el Colegio Americano de Medicina Deportiva. Usado para fortalecer y estabilizar el tobillo, use una tabla de equilibrio o ejercicios de piso de pie para el entrenamiento de equilibrio. Si puede pararse sobre su pie lesionado sin dolor, el Centro de Salud McKinley de la Universidad de Illinois recomienda pararse sobre su pierna lesionada solo durante el tiempo que pueda, y eventualmente se acumula un período de espera de 30 segundos. A medida que mejore su equilibrio, aumente la dificultad con un cojín o almohada en lugar del piso.
Incorporar ejercicios de resistencia.
El fortalecimiento de los músculos de la parte inferior de la pierna es crucial para la estabilización del tobillo. Un ejercicio efectivo para fortalecer las pantorrillas y las espinillas es la flexión del tobillo. Para realizar el ejercicio, necesitas una banda de resistencia o ejercicio. Sentado en el suelo con una pierna extendida delante de usted y la otra pierna doblada, coloque la banda de resistencia alrededor de la bola de su pie en la pierna extendida. Comience el ejercicio con los dedos de los pies apuntando hacia afuera de la parte superior del cuerpo, y luego tire lentamente los dedos hacia la espinilla. Mantenga la rodilla relajada y recta para asegurarse de que todo el movimiento provenga de su tobillo. Planea realizar tres series de repeticiones 10.
Tramo
Los ejercicios de estiramiento deben centrarse en restaurar o mantener la amplitud de movimiento del tobillo y la flexibilidad de la pantorrilla. Un simple ejercicio de rango de movimiento consiste simplemente en mover el tobillo en círculos. Rodea tu tobillo hacia la derecha para las repeticiones de 10 y luego cambia de lado, moviendo el tobillo en círculos hacia la izquierda. Planee repetir este ejercicio tres o cuatro veces al día. Para estirar el músculo gastrocnemio de la pantorrilla, párese frente a la pared con la pierna lesionada detrás de usted. Apunte el pie lesionado hacia la pared y presione la pared con la palma de la mano. Doble la rodilla delantera hasta que sienta que el músculo de la pantorrilla de la pierna de atrás se estira. A lo largo del ejercicio, asegúrese de que ambos talones estén colocados firmemente en el piso y que su pierna trasera permanezca recta.
Caminar, no correr
Para asegurarse de que no se convierta en un adicto a la cama durante su rehabilitación, realice ejercicios aeróbicos de bajo impacto que sean fáciles para las articulaciones. Nadar, montar en bicicleta, usar una máquina elíptica o caminar son todas opciones efectivas. Pueden pasar varios meses antes de que pueda volver a sus actividades habituales, por lo que la paciencia es la clave. No se adhiera al lema “sin dolor, sin ganancia”. Si está experimentando dolor, comuníquese con su médico.
