Correr a distancia requiere fuerza y resistencia.
Mark Plaatjes, entrenador de atletismo y fisioterapeuta en Boulder, Colorado, cree que las piernas fuertes son esenciales para correr largas distancias. Plaatjes dice: "Cuando te canses, tu fuerza te empujará". El entrenamiento de fuerza mejora mucho tu habilidad para correr largas distancias. El entrenamiento regular mejora la eficiencia con que el cuerpo usa el oxígeno, lo que ayuda a desarrollar la resistencia. La fuerza también le permite aumentar su velocidad y hacer frente a las pendientes con facilidad. Los quads fuertes, en particular, lo ayudan a correr mejor y protegen las rodillas de lesiones al estabilizar la articulación. Para mejorar la parte superior de sus piernas para correr largas distancias, debe tratar de hacer entrenamiento de fuerza durante un mínimo de 15 minutos, dos o tres veces por semana.
Comience calentando su cuerpo con una caminata enérgica de cinco minutos. Siguiendo su caminata, estire sistemáticamente su cuerpo de la cabeza a los pies con estiramientos suaves, tales como movimientos de cabeza, círculos de brazos, curvas laterales y estocadas.
Realice sentados en la pared, o sentadillas, parándose con su espalda contra una pared y sus pies a unos pies 2 de la pared. Separe los pies a una distancia aproximada de la cadera y doble las rodillas. Deslice su espalda hacia abajo de la pared y continúe doblando las rodillas hasta que estén en un ángulo de 90. Asegúrese de que sus rodillas estén directamente sobre sus tobillos y sus muslos estén paralelos al suelo. Mantenga esta posición durante 30 a 60 segundos, luego vuelva a estar de pie. Repita este ejercicio tres veces.
Siéntese en una silla con pesas en los tobillos para hacer elevaciones con las piernas dobladas. Estire una pierna y manténgala extendida en la parte delantera si durante unos segundos 60. Doble la rodilla y bájela hasta la mitad del suelo para que se encuentre en un ángulo de 45. Mantenga esta posición durante 30 segundos. Regresa a la posición inicial y descansa por un minuto. Completa cuatro repeticiones por pierna.
Siéntese nuevamente en una silla con pesas en los tobillos y coloque una segunda silla directamente frente a usted. Extienda una pierna hacia adelante y apoye el pie en la segunda silla para hacer elevaciones con la pierna recta. Levante el pie a unos centímetros de la silla, mantenga la pierna recta y mantenga esta posición durante 10 segundos. Repita esto tres veces por pierna al principio, trabajando hasta nueve veces por pierna.
Realice estiramientos de piernas acostadas sobre su espalda con la pierna derecha recta y extendida. Doble su rodilla izquierda y coloque su pie izquierdo firmemente en el suelo. Contrae los músculos de tu muslo derecho para enderezar, pero no para bloquear, la rodilla. Levanta la pierna derecha hasta que tus rodillas estén paralelas. Baje su pierna al comienzo. Realiza dos series de ocho a 12 repeticiones en cada pierna.
Refresqúese repitiendo los estiramientos de su calentamiento lentamente y concéntrese en los músculos que se estiran.
Artículos que necesitarás
- Pesos de tobillo 1-libras
- Sillas robustas 2
Tip
- El entrenamiento regular te ayudará a desarrollar fuerza de manera rápida y eficiente.
advertencias
- No bloquee sus rodillas durante estos ejercicios.
- Consulte a un médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de acondicionamiento físico.
