El entrenamiento de resistencia te ayudará a poner tu mejor pierna en las carreras.
Para competir en carreras de ciclismo, necesitas un par de piernas fuertes y condicionadas. Echa un vistazo a los juegos en cualquier ciclista competitivo y verás quads abultados y terneras cinceladas. Si bien la conducción es un componente esencial del desarrollo de la fuerza de las piernas para las carreras, hay mucho más en la creación de las mejores piernas que simplemente pedalear tu bicicleta.
Realice una variedad de entrenamientos de ciclismo en la bicicleta cada semana, incluidos los intervalos de alta intensidad. Para el entrenamiento de intervalos de alta intensidad con tiempo limitado es primordial para desarrollar la fuerza de la pierna para correr. La duración de los intervalos se puede establecer tiempos o distancias. Por ejemplo, podría realizar intervalos de dos minutos de esfuerzo máximo seguidos de tres minutos de recuperación. Alternativamente, usted podría hacer una carrera de media milla seguida de una recuperación de una milla. Crea entrenamientos a intervalos que se correlacionan con tus objetivos de entrenamiento.
Integra el levantamiento de pesas en tu plan de entrenamiento. El entrenamiento de resistencia es una herramienta poderosa para aumentar la fuerza y la resistencia de las piernas. Para aumentar la resistencia muscular, realice series de ejercicios que incluyan repeticiones de 15 a 20. Para poder explosivo y fuerza, las series de seis a ocho de baja repetición son las mejores. Combine ejercicios compuestos para la parte inferior del cuerpo, como sentadillas, peso muerto y estocadas, con ejercicios de aislamiento como extensiones de piernas y flexiones de piernas para maximizar sus entrenamientos.
Coma una dieta nutritiva de alimentos integrales que incluya proteínas magras, productos frescos y granos integrales. Su relación óptima de macronutrientes variará dependiendo de su entrenamiento, nivel de condición física y fisiología, por lo que no existe una receta perfecta que funcione para todos. Para los atletas a distancia, los requerimientos de carbohidratos son de aproximadamente 5 a 10 gramos por kilogramo de peso corporal. Los requerimientos de proteínas están alrededor de 1 a 1.5 gramos por kilogramo de peso corporal. Use la grasa con moderación para compensar el resto de sus requerimientos de calorías. Coma comidas pequeñas a lo largo del día para mantener un flujo constante de nutrientes.
Descansa lo suficiente cada noche. La recuperación es tan importante como el entrenamiento para fortalecer la fuerza y la resistencia de las piernas. Según el Better Sleep Council, la persona promedio necesita de siete a ocho horas de sueño cada noche. Sin embargo, algunas personas, incluidos los atletas, pueden necesitar hasta 10. Si su entrenamiento es intenso y no siente que se está recuperando completamente de los entrenamientos, podría ser un indicio de que necesita más horas de sueño 10.
advertencias
- Consulte con su médico antes de comenzar un nuevo ejercicio o plan de dieta.
- Para evitar el entrenamiento excesivo, limite los entrenamientos de piernas a dos veces por semana.
