Golpee cada parte del cuerpo en cada sesión para aumentar la quema de calorías.
Si tu meta es entrenar con pesas para quemar grasa, no puedes equivocarte con un entrenamiento de cuerpo completo. Las sesiones de todo el cuerpo trabajan más grupos musculares que las rutinas divididas, por lo que queman más calorías y tienen un mayor impacto en su metabolismo, lo que resulta en una pérdida de grasa más rápida. Cuando planifique su entrenamiento de todo el cuerpo, asegúrese de que esté equilibrado, de modo que cada grupo muscular funcione igual y no se descuide ninguna parte del cuerpo.
Cuerpo inferior
Los músculos de la parte inferior de su cuerpo incluyen quads, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas. Puedes golpear todo esto con solo dos movimientos, sentadillas y peso muerto, afirmó la entrenadora de fuerza Julia Ladewski. Las sentadillas trabajan principalmente en quads y pantorrillas, mientras que el levantamiento de pesas golpea tu cadena posterior: tus glúteos, isquiotibiales, espalda baja y músculos centrales. También vale la pena incluir diferentes versiones de estos movimientos, como sentadillas frontales o con mancuernas, y peso muerto con piernas rígidas, con mancuernas o con una sola pierna. Los movimientos de una sola pierna, como los estocadas, también pueden ser beneficiosos para las mujeres, dijo el especialista en ejercicios correctivos Mike Robertson en "Bulletproof Knees". Las mujeres tienden a sufrir más tirones en los ligamentos de la rodilla que los hombres, pero los movimientos de una sola pierna ayudan a aumentar la fuerza y la estabilidad de las articulaciones.
Parte superior del cuerpo
La parte superior del cuerpo se puede dividir en dos secciones: los músculos que realizan movimientos de empuje, que son el pecho, los hombros y los tríceps, y los músculos que tiran, la espalda y los bíceps. Realice movimientos horizontales y verticales tanto para los músculos que empujan como para los que tiran, se recomienda al entrenador y al levantador de potencia Nia Shanks. Los empujes horizontales incluyen las flexiones de brazos, las prensas de banco o mancuernas y las máquinas de pesas, mientras que los tirones horizontales son variaciones del remo con mancuernas, barras, máquinas o cables. Para su trabajo vertical, apéguese a las prensas superiores para empujar y las chinups o las tiradas hacia abajo para tirar.
La rutina
Realice seis ejercicios por sesión: dos para la parte inferior del cuerpo y cuatro para la parte superior del cuerpo. Un movimiento de la parte inferior del cuerpo debe ser un ejercicio cuádruple, como una posición en cuclillas o una estocada, y otro un movimiento centrado en la cadera, preferiblemente una variación de peso muerto, o flexiones de piernas o cambios de pesas. Para la parte superior del cuerpo, realice un ejercicio de cada una de las cuatro categorías de movimiento. Si siente que tiene ciertas partes débiles del cuerpo, como sus brazos, glúteos o pantorrillas, agregue uno o dos ejercicios más livianos para ellos al final de cada sesión.
Consideraciones
Entrene tres días por semana, dejando al menos 48 horas entre sesiones, ya que este es el tiempo necesario para que sus músculos se recuperen, de acuerdo con el American Council on Exercise. Si estás entrenando para la fuerza, usa pesos pesados para series de una a cinco repeticiones; vaya un poco más ligero y dispare de seis a 12 para el crecimiento muscular; y un poco más ligero aún con juegos de 12 o más para la resistencia muscular.
