El hierro es lo que hace que la sangre se vuelva roja.
El hierro es un mineral esencial para huesos fuertes y para producir hemoglobina, el compuesto en sangre que transporta oxígeno Solo un porcentaje muy pequeño de su cuerpo se compone de hierro, pero sin suficiente cantidad, su sangre no puede transportar cantidades adecuadas de oxígeno a sus tejidos y se desarrolla anemia. Si no tienes energía, fuerza reducida y una piel súper pálida que se parece a la de un vampiro, es posible que necesites más hierro en tu dieta. Consulte a su médico antes de tomar suplementos de hierro.
Porcentaje de hierro en su cuerpo
El hierro se considera micromineral, lo que significa que su cuerpo solo necesita pequeñas cantidades para un funcionamiento saludable. Por el contrario, el calcio, el fósforo y el magnesio se necesitan en cantidades mucho más altas cada día. La cantidad de hierro en el cuerpo de una mujer de tamaño promedio es de aproximadamente 2,3 gramos, que representa solo alrededor del 0,006 por ciento de su masa total. A modo de comparación, el calcio representa aproximadamente el 1,4 por ciento de la masa de un ser humano. Los cuerpos de los hombres contienen un poco más de hierro en general, pero las mujeres tienen proporcionalmente más dado su tamaño más pequeño.
Cantidad diaria recomendada
El hierro es casi el único nutriente que las mujeres necesitan más que los hombres, al menos en términos de cantidad día. La razón, por supuesto, es la menstruación. Cualquier tipo de pérdida de sangre reduce significativamente la cantidad de hierro en su cuerpo, porque aproximadamente el 70 por ciento de esta circula en la sangre como hemoglobina. El resto se encuentra principalmente dentro de los huesos, aunque algunos se encuentran en el tejido muscular. La cantidad diaria recomendada de hierro para las mujeres que menstrúan es de aproximadamente 18 miligramos, pero el requerimiento aumenta a 27 miligramos durante el embarazo. La sangre perdida debido a lesiones o úlceras internas, del estómago o los intestinos, también aumenta la necesidad de hierro.
Buenas fuentes
Los alimentos ricos en hierro incluyen prácticamente todas las carnes rojas, especialmente hígado de res y corazón. Otras buenas fuentes incluyen aves de corral, pescado, soja, trigo, semillas de calabaza, espinacas, frijoles, brócoli y lentejas. Los cereales fortificados también son excelentes fuentes. Para absorber y utilizar adecuadamente el hierro de la dieta, también debe consumir suficiente vitamina C y vitamina A. Beber café o té negro disminuye la absorción de hierro debido a la presencia de taninos, mientras que los fitatos en algunas legumbres pueden tener el mismo efecto negativo.
Tipos dentro de los alimentos
No todas las dietas de hierro son iguales. Las dos formas principales se llaman hemo y no hemo, con hierro hemo absorbido mucho mejor por el cuerpo. Los productos cárnicos contienen hasta 40 por ciento de hierro hemo, mientras que todo el hierro de los alimentos vegetales no es hemo. Solo se absorbe aproximadamente el 3 por ciento del hierro no hemo, lo que explica en parte por qué los vegetarianos tienen un riesgo mucho mayor de padecer deficiencia de hierro y anemia. Por otro lado, la suplementación con hierro debe estar bajo la supervisión de su médico, porque el exceso es tóxico y puede provocar náuseas y diarrea.
