¿Qué Tipo De Ejercicios Diarios Para Los Corredores?

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Manténgase libre de lesiones con ejercicios diarios de fuerza y ​​estabilidad.

Como corredor, necesita más que millas en su programa de ejercicios. Para rendir al máximo, también debes participar en ejercicios regulares específicos para corredores que pueden ayudarte a evitar lesiones y desarrollar un formulario ganador del premio. Al tomarse el tiempo de su programa diario, incluso unos pocos minutos, para concentrarse en el desarrollo de áreas críticas como sus caderas, glúteos y núcleo, puede disfrutar de tiempos más rápidos, distancias más largas y una mejor salud general.

Ejercicios de calentamiento

Antes de salir por la puerta, prepare su cuerpo para la acción haciendo ejercicios de calentamiento. Los calentamientos aumentan su ritmo cardíaco y su frecuencia respiratoria y también aumentan el flujo de sangre a sus músculos, lo que permite que su cuerpo trabaje de manera más eficiente y disminuye el riesgo de lesiones. Los ejercicios diarios de calentamiento pueden incluir estocadas para caminar, sentadillas con peso corporal, movimientos de brazos, movimientos de piernas hacia adelante y hacia los lados y rotaciones del tronco. Haga cada ejercicio por 20 segundos.

Caderas

Tus caderas afectan la calidad de tus carreras en gran manera. Estabilizan el movimiento de la parte inferior de su cuerpo y aportan equilibrio a su paso. Realizar ejercicios diarios de fortalecimiento de la cadera ayuda a prevenir desequilibrios y debilidades perjudiciales que conducen a lesiones por correr, como el síndrome de la banda iliotibial, la tendinitis de Aquiles, la fascitis plantar y el dolor de rodilla. Después de regresar de su carrera diaria, tome una banda de resistencia y realice flexores y abductores de cadera de pie y rotadores externos de cadera sentados. Haz tres series de repeticiones 10 en cada pierna.

Condiciones

Su núcleo es otra área que hace o deshace su horario de entrenamiento. Junto con sus caderas, su núcleo incluye los músculos de sus abdominales y espalda, que influyen en la postura, lo ayudan a transferir energía y distribuyen el estrés de manera uniforme. Al entrenar su núcleo a diario, puede mejorar su economía y velocidad de carrera y esquivar una serie de lesiones comunes. Reserve tiempo todos los días para tablas, tablas laterales, supermans y abdominales y giros. Para comenzar, sostenga los tablones y los supermans durante 30 segundos cada uno y complete dos o tres series de crujidos 25 a 50.

Glúteos

Tus glúteos hacen más que solo hacerte lucir bien en jeans. También estabilizan tus caderas y agregan poder a tus carreras. Dé a sus glúteos un entrenamiento diario haciendo puentes de glúteos y variaciones del movimiento. Realice puentes estándar de glúteos, comenzando con cinco repeticiones y manteniendo cada uno por un conteo de cinco. Una vez que haya dominado ese movimiento, avance a los puentes de bola de estabilidad y de una sola pierna para seguir mejorando su fuerza de glúteos.