Los ejercicios de resistencia ayudan a mejorar la salud ósea.
Los ejercicios con pesas pueden ayudar a las mujeres a reducir la aparición de osteoporosis, un problema grave a medida que envejecen. Según la Fundación Nacional de Osteoporosis, más de la mitad de las mujeres sufrirán una fractura durante su último año. Los simples ejercicios con pesas ayudarán a cualquier mujer a mejorar la densidad ósea mientras quema calorías y fortalece los músculos.
Ejercicio con pesas
Los expertos en salud varían en su definición de "carga de peso"; algunos incluyen solo los ejercicios que ponen el peso de su cuerpo en las piernas, mientras que otros incluyen cualquier ejercicio que ponga resistencia contra sus huesos, músculos y articulaciones, como hacer ejercicios con mancuernas mientras está sentado abajo. Otros incluyen cualquier ejercicio de resistencia que cause el esfuerzo muscular, tirando de los músculos y los tendones contra los huesos, porque esto ayuda a aumentar los depósitos de calcio en esos sitios de los huesos.
Para caminar
Caminar puede ser la forma más fácil de hacer ejercicios con pesas, porque su cuerpo está muy acostumbrado. Aumentar el ritmo de su caminata aumenta la quema de calorías. Agregar ejercicios con mancuernas mientras camina aumenta la resistencia de la parte superior del cuerpo, o carga de peso. Para aumentar el uso muscular, camine un recorrido al aire libre que tenga colinas o aumente la inclinación en una cinta de correr. Caminar escaleras enfatiza el uso de tus pantorrillas para empujarte por las escaleras y tus cuadriceps para ralentizarte mientras desciendes. Si puede tomar el impacto, agregue trotes de uno o dos minutos cada 10 minutos a lo largo de su caminata.
Aerobics de paso
Si no estás interesado en realizar bailes aeróbicos de alto impacto, lo que hace que ambos pies se levanten del suelo al mismo tiempo, prueba los ejercicios aeróbicos. Coloque una pequeña plataforma frente a usted y realice una variedad de movimientos que requieran que se suba y baje continuamente durante el entrenamiento. Avance hacia la plataforma con un pie, luego retroceda y repita con el pie opuesto. Párese a un lado del escalón y muévase uno por uno a la vez. Suba a la plataforma desde atrás, luego salga por delante. Párese a un lado de la plataforma y pise sobre ella, luego salga del otro lado. Verifique las listas de sus televisores o busque un sitio web que ofrezca instrucciones o ejercicios gratuitos.
Ejercicios con mancuernas
Comience con pesas ligeras, aproximadamente 2.5 a 5 libras, dependiendo de su fuerza, y realice una amplia variedad de ejercicios para la parte superior e inferior del cuerpo para mejorar la densidad ósea. Los ejercicios comunes con movimientos simples incluyen flexiones de bíceps, extensiones de tríceps, filas, sobornos, bragas, zancadas, peso muerto, elevaciones de talón y sentadillas. Para realizar flexiones de bíceps, párese con los pesos hacia abajo a los lados y con las palmas hacia arriba. Lentamente levante y baje los pesos con una curva en el codo. Para los estocadas, mantenga los pesos a los costados, luego simplemente dé un paso largo hacia adelante, flexione las rodillas y bájese lo más que pueda cómodamente mientras mantiene el torso recto. Retrocede y levántate.
Salto de caja
Si no te importa los ejercicios de alto impacto, incluye una variedad de saltos de caja a tus rutinas de entrenamiento. Párese frente a una caja alta para las rodillas y salte sobre ella, luego sáquela. Párese con una pierna en la caja y empújese hacia arriba con la pierna levantada hacia un salto, aterrizando de nuevo en la caja. Use una caja para pantorrillas para subir y bajar rápidamente, un pie a la vez, moviéndose hacia atrás y hacia adelante. Salta a la caja con ambos pies de lado, luego del otro lado y repite.
