Combina ejercicios de pecho con ejercicios de espalda para un superconjunto antagónico.
Es difícil obtener los resultados de acondicionamiento físico que busca cuando no siempre tiene tiempo para un entrenamiento completo. Para reducir el tiempo que pasas en el gimnasio, prueba la superconfiguración. Esto funciona ejercitando dos grupos musculares espalda con espalda con poco tiempo de descanso entre ellos. Puede parecer difícil al principio, pero si supera los grupos de músculos antagónicos (u opuestos), puede ahorrar tiempo, alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico más rápido y sentir la quemadura sin quemarse.
Pecho y espalda
Los músculos del pecho y la espalda realizan movimientos opuestos y son un excelente par para un conjunto de ejercicios musculares antagónicos. Para este conjunto, alterne entre diferentes ejercicios de pecho y espalda con poco o ningún descanso entre series. Algunos buenos ejercicios para el pecho incluyen la prensa de mancuernas acostada, las mancuernas y los descensos. Los ejercicios de espalda ideales incluyen la fila de la barra en T, la fila de mancuernas de un brazo y los pullups, según Bodybuilding.com. Debes hacer tres series de nueve a 12 para cada ejercicio, así que asegúrate de elegir una cantidad de peso que te permita completar el entrenamiento.
Biceps, triceps y hombros
Los bíceps y los tríceps le permiten hacer movimientos opuestos del brazo, por lo que deben estar acoplados en un ejercicio antagónico. Para estos grupos musculares, alterne entre ejercicios tales como flexiones de barra, flexiones con mancuernas y flexiones de cable para bíceps, y dips de banco, flexiones de cable, extensiones de tríceps y prensas de banco de agarre cerrado para tríceps. Debido a que los músculos de los hombros realizan movimientos antagónicos a los músculos de los brazos, también puede incluir ejercicios para los hombros, como elevaciones de la placa y encogimientos con mancuernas dentro de este superconjunto, según Bodybuilding.com. Tres series de representantes de 12 a 20 son ideales para estos grupos de músculos.
Cuádriceps y isquiotibiales
Los cuádriceps son el grupo muscular anterior mayor en la parte superior de la pierna, mientras que los isquiotibiales son el grupo muscular posterior mayor en la parte superior de la pierna. Son responsables de los movimientos opuestos de las piernas, y los ejercicios de emparejamiento para estos dos grupos musculares crean un ejercicio antagónico para las piernas. Algunos ejemplos de ejercicios de cuádriceps incluyen ejercicios de presión en las piernas, ejercicios con pesas y sentadillas. Los ejercicios efectivos para el tendón de la corva incluyen la flexión de piernas, la limpieza y el salto de caja. Alterna entre grupos musculares, realizando tres series de repeticiones de 10 a 15 para cada ejercicio.
Abdominales y espalda baja
Los músculos abdominales y los músculos de la espalda baja constituyen el núcleo. Puede crear un superconjunto antagónico alternando los ejercicios que trabajan con cada uno de estos grupos musculares. Las piedras atlas y el peso muerto trabajan en los músculos de la parte baja de la espalda, mientras que los abdominales, las navajas, las pesas laterales y los nalgas trabajan en los músculos abdominales, con un énfasis especial en la parte inferior de la espalda. Bodybuilding.com recomienda hacer cuatro series de repeticiones de 25 a 30 para cada ejercicio sin tomar un descanso prolongado entre las series.
