Supera tu camino hacia el tríceps sexy.
Si su entrenamiento de tríceps consiste en unos pocos conjuntos de flexiones, tal vez algunas flexiones poco entusiastas y el extraño retroceso de tríceps, es muy probable que nunca tenga tríceps fabulosos. Lo que necesitas es una revisión completa de tu rutina. Para empezar, hay mucho mejor ejercicio, pero una forma en que realmente puede aumentar su intensidad de entrenamiento y obtener mejores resultados es mediante la introducción de superconjuntos a su entrenamiento de tríceps. Estos pueden sonar místicos y complicados, pero son muy simples y darán excelentes resultados.
Superseries
Las revistas de musculación son generalmente el primer lugar donde la mayoría de las personas descubren las maravillas de la supersetting. Sin embargo, los superconjuntos no son solo para los grandes brutos que usan camisetas sin mangas y pañuelos. Un superconjunto implica realizar un ejercicio, luego saltar inmediatamente a otro sin descanso entre ellos. Los superseries queman hasta un tercio más de calorías por minuto que el entrenamiento de fuerza regular, escribe la entrenadora Natalie Gingerich en la revista Fitness. No solo eso, sino que menos descanso significa que terminará su entrenamiento más rápido, lo que significa menos tiempo en el gimnasio y mejores resultados para el arranque, agrega Rachel Crocker, entrenadora personal y editora de la revista Oxygen.
Ceremonias
Dígale adiós a sus sobornos de cable, a la máquina de extensión de tríceps y a las pesas con pesas 2: es el momento de una revolución de tríceps. Puede sentirse cómodo realizando ejercicios fáciles con pesas ligeras para altas repeticiones, pero esto no hará nada para su pérdida de grasa o resultados de aumento muscular. En su lugar, elija ejercicios de tríceps multiusos más resistentes, más exigentes. Estos ejercicios compuestos afectan más a las fibras musculares y queman más calorías. La entrenadora Rachel Cosgrove, propietaria de Results Fitness en California. Las flexiones de brazos (con un agarre normal o cerrado), las zambullidas en un banco o un juego de barras paralelas, los prensas de banco con agarre cerrado y las extensiones con mancuernas deben ser tus ejercicios de tríceps a partir de ahora.
Formato
Puedes superponer dos ejercicios juntos, la única regla es que debe ser un desafío. Reemplazar un movimiento compuesto grande con un ejercicio de aislamiento es extremadamente efectivo y fatigará tus tríceps mucho mejor que el entrenamiento regular en conjunto recto. Comience con un conjunto de dips, press de banca, presiones de agarre cerrado o una variación de pushup con un peso relativamente pesado y realice ocho repeticiones de 10. Luego, pase inmediatamente a un aislamiento de tríceps, como una mancuerna o una extensión de cable o una presión de cable, y haga un conjunto de repeticiones de 15 a 20 con un peso ligeramente más ligero, asegurándose de apretar y flexionar sus tríceps en cada repetición. Repita esto tres veces y haga dos superconjuntos diferentes por sesión.
Condimentando las cosas
Superset se sentirá fresco, nuevo y emocionante por unas pocas semanas, pero como todo lo demás, puede volverse mundano. Cuando esto suceda, dale una patada a tu tríceps entrenando tus superseries. Agregue un tercer ejercicio a la mezcla, así que en lugar de solo flexiones y extensiones de cable, ahora puede hacer flexiones, extensiones de cable y extensiones de cable. Si sus tríceps están realmente retrasados y necesitan un impulso adicional, intente agregar superseries antagónicas a su entrenamiento de bíceps. El nombre puede sonar elegante, pero la premisa es simple. Antagonista simplemente significa opuesto, por lo que superpones grupos musculares opuestos. Haz un ejercicio de bíceps, luego pasa a uno de tríceps. Las barbillas y las depresiones con agarre cerrado, los rizos y flexiones de martillo o los rizos de barra EZ y las prensas francesas son combinaciones muy difíciles.
